Uscite di scarico: cosa rende buono il percorso
Un’uscita di scarico è la seduta più facile della settimana di allenamento, e quella pedalata più spesso troppo forte. Di solito non sono le gambe il problema. È il percorso: una salita, un vento contrario o una ripartenza a ogni incrocio, e la pedalata facile diventa un’uscita a tempo. Questa guida spiega quanto facile deve essere uno scarico e come scegliere un percorso che lo lasci tale.
Quanto facile è facile
Un’uscita di scarico è una pedalata breve e molto facile. In termini di potenza significa sotto circa il 55 % della FTP, il livello di «recupero attivo» nelle zone di potenza di Andrew Coggan, molto usate. A frequenza cardiaca, è la zona più bassa. A sensazione, potresti sostenere una conversazione intera e andare avanti tutto il giorno.
Lo scopo è far circolare il sangue tra due giorni duri senza aggiungere fatica. Una regola utile: se comincia a sembrare allenamento, molla un po’. Andare sotto il target va bene. Andare sopra è ciò che va evitato.
Meglio piano che panoramico
Le salite sono il punto in cui le uscite di scarico vanno storte. Su una salita abbastanza ripida, la velocità minima a cui riesci a stare in equilibrio richiede già più potenza di quella che permette il target di recupero. Quanto ripida dipende dal tuo peso, dalla tua FTP e dal tuo rapporto più agile. Gli strappi brevi e ripidi sono i peggiori, perché devi spingere per scollinarli.
Scegli strade piane o appena ondulate. Fondovalle, lungolaghi, ciclabili lungo i fiumi e alzaie dei canali sono i classici. Le discese non penalizzano lo sforzo, ma una lunga in una giornata fresca fa venire freddo in fretta a velocità da scarico.
Il vento è una salita nascosta
Su una strada piana il vento contrario fa ciò che fa una salita: richiede potenza solo per avanzare. Controlla le previsioni prima di partire. Le strade riparate, nei boschi o lungo una valle, valgono una deviazione. Se devi pedalare controvento, fallo all’andata quando sei fresco, così il vento a favore ti riporta a casa.
Poche ripartenze, fondo liscio
Ogni fermata comporta una ripartenza, e ogni ripartenza è un piccolo strappo. Una o due non contano. Trenta semafori in città formano una serie di sforzi brevi. Un percorso con lunghi tratti ininterrotti ti permette di entrare in una cadenza alta e leggera e di restarci.
Anche il fondo conta, per lo stesso motivo. Sterrato smosso e asfalto rotto richiedono più potenza alla stessa velocità di un asfalto liscio o di uno sterrato compatto. Con una gravel, la ghiaia liscia va bene. Lascia i tracciati sconnessi per un altro giorno.
Poco traffico
Un’uscita di scarico dovrebbe essere rilassante. Strade secondarie tranquille e piste ciclabili ti lasciano pedalare piano senza auto che ti sfiorano, e non ti senti spinto ad accelerare per stare al passo del traffico. Aiuta uscire la mattina presto o in un momento tranquillo.
Pedalala a sensazione, non a velocità
Spegni la velocità media, o ignorala. Con la potenza, fissa un tetto e resta sotto. Con la frequenza cardiaca, tienila nella zona più bassa e metti in conto un po’ di ritardo. Senza nessuna delle due, vai a sensazione: conversazione, pedalata leggera. Per un giorno di scarico non unirti a un’uscita di gruppo, a meno che il gruppo non vada più piano di te.
Un percorso in cui facile resta facile
Gritmaps ha nella libreria predefinita un Recupero attivo: 45 minuti a circa il 50 % della FTP a cadenza alta, regolabile a passi di 15 minuti. C’è anche la sessione express Tranquillo, se preferisci un’uscita facile in zona 2. Il punteggio dei percorsi tratta la pedalata facile come un tetto. Un percorso perde punti dove il terreno ti costringerebbe sopra il target, come una salita troppo ripida per farla piano, e andare sotto il target non costa nulla. Il vento è previsto per l’orario di partenza, le strade trafficate abbassano il punteggio e il profilo Strade tranquille ti tiene su strade a basso traffico.
Dopo l’uscita, l’analisi dell’uscita conta i tratti facili come nel target finché resti in zona 2 o sotto, quindi pedalare uno scarico più piano del previsto non costa mai nulla. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e pianifica l’uscita facile di domani.
