Rodajes de recuperación: qué hace buena una ruta regenerativa
El rodaje de recuperación es la sesión más fácil de la semana y la que más se suele hacer demasiado fuerte. Casi nunca el problema son las piernas. Es la ruta: una subida, un viento de cara o un arranque en cada cruce, y el rodaje suave se convierte en una salida a tempo. Esta guía explica lo suave que debe ser un rodaje regenerativo y cómo elegir una ruta que lo deje así.
Cómo de suave es suave
Un rodaje de recuperación es un pedaleo corto y muy suave. En potencia, queda por debajo del 55 % del FTP aproximadamente, el nivel de «recuperación activa» de las zonas de potencia de Andrew Coggan, muy extendidas. En frecuencia cardíaca, es lo más bajo de tus zonas. Por sensaciones, podrías mantener una conversación completa y aguantar todo el día.
La idea es mover algo de sangre entre días duros sin añadir fatiga. Una regla útil: si empieza a parecer entrenamiento, afloja. Rodar por debajo del objetivo está bien. Lo que hay que evitar es rodar por encima.
Mejor llana que bonita
Las subidas son donde se estropean los rodajes de recuperación. En una subida lo bastante empinada, la velocidad más lenta a la que puedes mantener el equilibrio ya exige más potencia de la que permite un objetivo de recuperación. Cuánta pendiente es eso depende de tu peso, de tu FTP y de tu desarrollo más corto. Las rampas cortas y empinadas son lo peor, porque hay que empujar para superarlas.
Elige carreteras llanas o muy suavemente onduladas. Fondos de valle, orillas de lago y caminos junto al río o al canal son lo habitual. Las bajadas no perjudican el esfuerzo, pero una larga en un día fresco enfría pronto a velocidad de recuperación.
El viento es una subida escondida
En una carretera llana, un viento de cara hace lo que una subida: te pide potencia solo para seguir avanzando. Mira la previsión antes de salir. Las carreteras resguardadas, entre árboles o por un valle, merecen un rodeo. Si tienes que ir contra el viento, hazlo a la ida, cuando estás fresco, para que el viento a favor te traiga a casa.
Pocos arranques y asfalto liso
Cada parada supone un arranque, y cada arranque es un pequeño pico. Uno o dos no importan. Treinta semáforos por la ciudad suman una cadena de esfuerzos cortos. Una ruta con tramos largos sin interrupciones te deja instalarte en una cadencia alta y ligera y quedarte ahí.
La superficie importa por lo mismo. La grava gruesa y el asfalto roto piden más potencia a la misma velocidad que el asfalto liso o la tierra compacta. Con una gravel, la grava fina y lisa está bien. Deja los caminos rotos para otro día.
Poco tráfico
Un rodaje de recuperación debe ser relajante. Las carreteras secundarias tranquilas y los carriles bici te dejan ir despacio sin coches que te pasen rozando, y no sientes la presión de acelerar para seguir el ritmo del tráfico. Salir a primera hora de la mañana o a una hora tranquila ayuda.
Ruédalo por sensaciones, no por velocidad
Apaga la velocidad media o ignórala. Con potencia, fija un techo y quédate por debajo. Con frecuencia cardíaca, mantenla en la zona más baja y cuenta con algo de retraso. Sin ninguna de las dos, guíate por las sensaciones: de charla, con pedaladas ligeras. No te apuntes a una salida en grupo en un día de recuperación, salvo que el grupo vaya a rodar más suave que tú.
Una ruta donde lo suave se queda suave
Gritmaps tiene un Rodaje de recuperación en su biblioteca predefinida: 45 minutos a cerca del 50 % del FTP con cadencia alta, ajustables de 15 en 15 minutos. También está el instantáneo Suave, si prefieres un rodaje fácil en Zona 2. La puntuación de las rutas trata lo suave como un techo. Una ruta pierde puntos donde el terreno te obligaría a superar el objetivo, como una subida demasiado empinada para subirla suave, y rodar por debajo del objetivo no cuesta nada. El viento se pronostica para tu hora de salida, las carreteras con tráfico bajan la puntuación y el perfil Carreteras tranquilas te mantiene en vías de poco tráfico.
Después de la salida, el análisis cuenta los tramos suaves como en objetivo mientras te mantengas en Zona 2 o por debajo, así que ir más suave de lo planificado en un rodaje de recuperación nunca te penaliza. Generar rutas es gratis. Crea tu cuenta gratis y planifica el rodaje de mañana.
