Sortie récup : ce qui fait un bon parcours de récupération

À quel point faut-il rouler facile

Une sortie de récupération, c’est un pédalage court et très souple. En puissance, c’est en dessous d’environ 55 % de la FTP, le niveau « récupération active » des zones de puissance d’Andrew Coggan, très utilisées. En fréquence cardiaque, c’est le bas de tes zones. Au ressenti, tu pourrais tenir une conversation complète et continuer toute la journée.

Le but est de faire circuler le sang entre deux jours durs sans ajouter de fatigue. Une règle utile : si ça commence à ressembler à de l’entraînement, lève le pied. Rouler sous la cible n’est pas un problème. Rouler au-dessus, c’est ce qu’il faut éviter.

Le plat plutôt que le joli

C’est dans les montées que les sorties récup déraillent. Sur une montée assez raide, la vitesse la plus lente à laquelle tu tiens en équilibre demande déjà plus de puissance que la cible de récupération. La pente à partir de laquelle ça arrive dépend de ton poids, de ta FTP et de ton plus petit braquet. Les petites rampes raides sont les pires, parce qu’il faut les passer en force.

Choisis des routes plates ou très légèrement ondulées. Typiquement : fonds de vallée, bords de lac, chemins le long d’une rivière ou d’un canal. Les descentes ne nuisent pas à l’effort, mais une longue descente par temps frais fait vite prendre froid à vitesse de récup.

Le vent, une montée cachée

Sur le plat, un vent de face fait ce que fait une montée : il demande de la puissance rien que pour avancer. Regarde la météo avant de partir. Les routes abritées, dans les bois ou le long d’une vallée, valent un détour. Si tu dois rouler face au vent, fais-le à l’aller, quand tu es frais, pour que le vent dans le dos te ramène.

Peu de relances, revêtement lisse

Chaque arrêt oblige à relancer, et chaque relance est une petite accélération. Une ou deux, ça ne compte pas. Trente feux en ville, ça fait une série de courts efforts. Un parcours avec de longs tronçons sans interruption te permet de t’installer sur une cadence haute et légère et de la garder.

Le revêtement compte pour la même raison. Le gravier rugueux et le bitume abîmé demandent plus de puissance à vitesse égale que l’asphalte lisse ou un chemin bien damé. En gravel, un gravier lisse et roulant convient. Garde les chemins rugueux pour un autre jour.

Peu de trafic

Une sortie récup doit détendre. Les petites routes tranquilles et les pistes cyclables te laissent rouler lentement sans voitures qui te frôlent, et rien ne te pousse à accélérer pour suivre la circulation. Rouler tôt le matin ou à une heure calme aide.

Roule au ressenti, pas à la vitesse

Désactive la vitesse moyenne, ou ignore-la. Avec la puissance, fixe un plafond et reste dessous. Avec la fréquence cardiaque, reste dans la zone la plus basse et attends-toi à un peu de retard. Sans l’une ni l’autre, fie-toi au ressenti : tu peux discuter, tes pédales sont légères. Ne rejoins pas une sortie de groupe pour une journée de récup, sauf si le groupe roule plus doucement que toi.

Un parcours où le facile reste facile

Gritmaps a une Récupération active dans sa bibliothèque : 45 minutes à environ 50 % de la FTP, à cadence élevée, réglable par paliers de 15 minutes. Il y a aussi l’entraînement express Tranquille si tu préfères rouler facile en zone 2. La notation des parcours prend la cible facile comme un plafond. Un parcours perd des points là où le terrain te forcerait à dépasser la cible, comme une montée trop raide pour être roulée facilement, et rouler sous la cible ne coûte rien. Le vent est prévu pour ton heure de départ, les routes passantes font baisser le score, et le profil Petites routes te garde sur des routes peu fréquentées.

Après la sortie, l’analyse de la sortie compte les portions faciles comme dans la cible tant que tu restes en zone 2 ou en dessous : rouler une récup plus doucement que prévu ne te pénalise jamais. La génération de parcours est gratuite. Crée ton compte gratuit et planifie ta sortie tranquille de demain.