Come pedalare in zona 2 all’aperto senza picchi
La zona 2 è l’uscita più facile di un piano e, all’aperto, una delle più difficili da tenere dove deve stare. L’intensità è così bassa che qualunque salita, raffica o ripartenza ti porta fuori. Questa guida spiega da dove vengono i picchi e come tenerli piccoli, e se su un’uscita lunga seguire la potenza o la frequenza cardiaca.
Cos’è la zona 2
Nelle zone di potenza di Coggan, molto usate, la zona 2 (fondo) va da circa il 56 al 75 % della FTP. A frequenza cardiaca di solito è la zona 2 di un modello a cinque zone, anche se i numeri delle zone cambiano da un modello all’altro, e a sensazione è un ritmo in cui riesci a parlare a frasi intere. In una settimana orientata al fondo si passa qui la maggior parte del tempo.
Pochi secondi sopra la linea non rovinano l’uscita. La rovina un’uscita lunga con decine di picchi brevi in zona tempo e oltre, che la trasforma in un’altra uscita, più faticosa. L’obiettivo è tenere i picchi pochi e brevi.
Le salite: la causa principale
In salita, la velocità minima a cui riesci a stare in equilibrio con comodo fissa una potenza minima. Se questo minimo supera il tuo tetto di zona 2, nessuna disciplina ti tiene in zona. Dipende da pendenza, peso e rapporti.
Cosa aiuta:
- Rapporti. Una guarnitura compatta, o ancora più agile, con una cassetta ampia ti permette di continuare a pedalare piano su pendenze più dure. Su una gravel, una trasmissione monocorona con un pignone grande dietro fa lo stesso.
- Cadenza. Scala presto e gira le gambe. Un rapporto agile non abbassa la potenza che serve a una data velocità, ma ti permette di andare più piano con pedalate leggere.
- Scelta del percorso. Le salite lunghe e dolci si possono fare in zona 2. Gli strappi brevi e ripidi di solito no. Se dove abiti è collinare, le strade di fondovalle tengono l’uscita in zona.
Quando uno strappo ti manda sopra, pedalalo il più dolcemente possibile con il rapporto che hai, e in cima rientra nel ritmo invece di restare a ruota libera finché non hai «recuperato».
Discese e ruota libera
In una discesa ripida la potenza scende quasi a zero. Per un’uscita in zona 2 non è un problema, se resta una piccola parte dell’uscita. Un percorso con tante salite e discese ha una media da zona 2 ottenuta mescolando tempo e zero, che non è lo stesso allenamento. Sulle discese dolci, continua a pedalare leggero.
Vento
Su una strada piana il vento contrario si comporta come una salita e il vento a favore come una discesa. Un forte vento contrario può spingere anche la velocità più lenta sensata sopra la zona 2, e con il vento a favore non hai nulla contro cui spingere. Controlla le previsioni, vai controvento all’andata quando sei fresco e scegli strade riparate nei giorni ventosi.
Incroci e ripartenze
Ogni fermata finisce in una ripartenza, e le prime pedalate da fermo sono spesso ben sopra la zona 2. Metti un rapporto agile prima di fermarti e riparti con dolcezza. Un percorso con lunghi tratti tra un incrocio e l’altro ha meno ripartenze. Le uscite di gruppo sono l’altro classico che rovina la zona 2: se non sono tutti d’accordo sul ritmo, qualcuno allunga.
Potenza o frequenza cardiaca, e la deriva
La potenza risponde subito, quindi è la guida migliore per il terreno: la salita la vedi nel numero all’istante. La frequenza cardiaca risponde lentamente e deriva. Su un’uscita lunga, soprattutto con il caldo o se bevi poco, la frequenza cardiaca sale a parità di potenza. Si chiama deriva cardiaca.
Se hai entrambe, un approccio comune è limitare l’uscita con la potenza e guardare la frequenza cardiaca per la deriva. Se la frequenza cardiaca continua a salire mentre la potenza resta uguale, alleggerisci, bevi o accorcia l’uscita. Senza misuratore di potenza, limita con la frequenza cardiaca e accetta che sia lenta a mostrare una salita: alleggerisci all’inizio, non quando il numero finalmente sale.
Un percorso che resta piano dove serve
Gritmaps ha nella libreria predefinita un Fondo aerobico di 90 minuti, un blocco costante in zona 2 che puoi regolare a passi di 15 minuti, e la sessione express Tranquillo per una pedalata facile più breve. Per la pedalata facile il percorso è valutato con il target come tetto. Perde punti dove il terreno ti costringerebbe sopra la zona 2, come uno strappo troppo ripido per farlo piano, e pedalare sotto non costa nulla. Il vento è previsto per l’orario di partenza, e vengono valutati anche incroci e traffico. Il profilo Strade tranquille ti tiene su strade a basso traffico.
Dopo l’uscita, l’analisi dell’uscita conta i tratti facili come nel target finché sei rimasto in zona 2 o sotto. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e pianifica la tua prossima uscita lunga.