Trasforma il tragitto casa-lavoro in un allenamento
Se vai al lavoro in bici, le ore ci sono già. Trasformarle in allenamento richiede un po’ di pianificazione, perché il tragitto è una linea fissa tra due punti: la sua lunghezza raramente corrisponde a quella dell’allenamento, e il primo e l’ultimo chilometro di solito attraversano la città. Questa guida spiega quali sedute si adattano al tragitto, dove mettere gli sforzi e cosa fare quando uscita e allenamento non durano uguale.
Scegli sedute adatte al tragitto
Quasi sempre il fondo è la seduta che si adatta meglio. Un’uscita costante in zona 2 sopporta fermate, zaino e abiti normali, e arrivi caldo, non distrutto. Blocchi di tempo e sweet spot vanno bene se una parte del percorso è su strada aperta. Le sedute brevi e dure come la VO2 max sono più difficili da incastrare: servono un riscaldamento vero e strada libera, e arrivi fradicio.
Spesso la seduta dura funziona meglio al ritorno, quando a destinazione nessuno ti aspetta e la doccia è vicina. Tieni facile il tragitto del mattino.
Metti la città nel riscaldamento e nel defaticamento
L’inizio e la fine di un tragitto sono di solito le parti lente: incroci, semafori, attraversamenti. È lì che stanno il riscaldamento e il defaticamento, perché non richiedono uno sforzo continuo. Gli sforzi vanno nel tratto centrale, fuori città: una salita, una strada tranquilla lungo la valle, una ciclabile senza attraversamenti.
Conta i minuti tra una fermata e l’altra su quel tratto, non i chilometri. Un blocco di tempo da 10 minuti richiede circa 10 minuti di strada in cui non c’è nulla che ti faccia frenare.
Quando il tragitto è più lungo dell’allenamento
Se il tragitto è più lungo della seduta, pedala l’allenamento e usa il tempo in più facile, in zona 2, prima e dopo. Una seduta di tempo da 45 minuti su un tragitto da 70 minuti va bene, purché gli sforzi cadano sulla parte buona della strada. Non spingere la parte facile per «sfruttare il tempo». È così che un tragitto diventa chilometri spazzatura.
Quando il tragitto è più corto dell’allenamento
Se la seduta è più lunga del tragitto, fai una deviazione. Lascia la linea diretta dove è meno piacevole e aggiungi un anello nel mezzo, sulle strade adatte agli sforzi. Pianificala la sera prima, così non devi decidere al primo incrocio. Una deviazione ti permette anche di scegliere le strade per gli sforzi, cosa che un tragitto diretto raramente consente.
Vento e sicurezza
Il tragitto si fa nei due sensi, quindi il vento di solito aiuta in un senso e frena nell’altro. Per una seduta a intervalli sul piano, fai gli sforzi controvento: ottieni la potenza a velocità più bassa, con più tempo per reagire.
Gli sforzi duri distraggono dal traffico, quindi tienili lontani dalle strade trafficate e prima di usare un percorso nuovo per gli intervalli, pedalalo una volta a ritmo facile.
Percorsi solo andata adatti all’allenamento
Gritmaps pianifica sia le uscite solo andata sia gli anelli. Nel passo Partenza passa da Anello a Solo andata e scegli l’arrivo sulla mappa, con la ricerca o dai preferiti. Salvare casa e lavoro come preferiti rende veloce l’impostazione, e Inverti partenza e arrivo la inverte per il ritorno. Imposta l’orario di partenza e le previsioni del vento si riferiscono a quel momento.
Qui funziona anche l’impostazione Tempo in più: scegli quanta pedalata facile aggiungere attorno all’allenamento, e quel tempo si pedala in zona 2. Se il tragitto è più corto dell’allenamento, il percorso fa una deviazione così l’allenamento ci sta. In entrambi i casi gli sforzi sono piazzati sulle parti di strada che li sostengono, le strade trafficate e i tratti con continue fermate perdono punti, e gli incroci pesano contro un intervallo quando lo spezzano. Partenza e arrivo devono distare almeno 500 m. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e pianifica il tragitto di domani.
