Regenerationsfahrten: was eine gute Strecke dafür ausmacht
Eine Regenerationsfahrt ist die lockerste Einheit der Trainingswoche und die, die am häufigsten zu hart gefahren wird. Die Beine sind meist nicht das Problem, sondern die Strecke: ein Anstieg, Gegenwind oder ein Neustart an jeder Kreuzung, und aus dem lockeren Kurbeln wird eine Tempofahrt. Dieser Ratgeber zeigt, wie locker eine Regenerationsfahrt sein sollte und wie du eine Strecke findest, auf der sie es bleibt.
Wie locker ist locker
Eine Regenerationsfahrt ist kurzes, ganz lockeres Treten. Bei der Leistung heißt das unter etwa 55 % der FTP, die Stufe „aktive Regeneration“ in den weit verbreiteten Leistungszonen von Andrew Coggan. Bei der Herzfrequenz ist es der unterste Bereich deiner Zonen. Nach Gefühl kannst du dich normal unterhalten und könntest ewig so weiterfahren.
Es geht darum, zwischen harten Tagen das Blut in Bewegung zu bringen, ohne zusätzliche Ermüdung. Eine brauchbare Regel: Wenn es sich nach Training anfühlt, nimm raus. Unter dem Ziel zu fahren ist in Ordnung. Darüber zu fahren solltest du vermeiden.
Flach schlägt Aussicht
An Anstiegen geht eine Regenerationsfahrt schief. An einem steilen Anstieg braucht schon die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du noch das Gleichgewicht hältst, mehr Leistung, als ein Regenerationsziel erlaubt. Wie steil das ist, hängt von deinem Gewicht, deiner FTP und deinem kleinsten Gang ab. Kurze steile Rampen sind am schlimmsten, weil du sie drücken musst.
Wähl flache oder sehr leicht wellige Straßen. Typisch sind Talböden, Seeufer, Flusswege und Kanalradwege. Abfahrten schaden nicht, aber eine lange Abfahrt an einem kühlen Tag macht im Regenerationstempo schnell kalt.
Wind ist ein versteckter Anstieg
Auf flacher Straße macht Gegenwind, was ein Anstieg macht: Er verlangt Leistung, nur um in Bewegung zu bleiben. Schau vor dem Start in die Prognose. Windgeschützte Straßen, durch Wald oder entlang eines Tals, sind einen Umweg wert. Musst du gegen den Wind fahren, dann auf dem Hinweg, solange du frisch bist, damit dich der Rückenwind heimbringt.
Wenige Neustarts, glatter Belag
Jeder Stopp bedeutet einen Neustart, und jeder Neustart ist ein kleiner Antritt. Ein oder zwei machen nichts. Dreißig Ampeln durch die Stadt summieren sich zu einer Reihe kurzer Belastungen. Eine Strecke mit langen ununterbrochenen Stücken lässt dich in eine hohe, leichte Trittfrequenz finden und dort bleiben.
Der Belag spielt aus demselben Grund eine Rolle. Grober Schotter und kaputter Asphalt brauchen bei gleicher Geschwindigkeit mehr Leistung als glatter Asphalt oder fester Untergrund. Auf dem Gravelbike ist glatter Schotter in Ordnung. Heb dir die groben Wege für einen anderen Tag auf.
Wenig Verkehr
Eine Regenerationsfahrt soll entspannen. Ruhige Nebenstraßen und Radwege lassen dich langsam fahren, ohne dass Autos dicht vorbeiziehen, und du fühlst dich nicht gedrängt, mit dem Verkehr mitzuhalten. Früh am Morgen oder zu einer ruhigen Zeit zu fahren hilft.
Nach Gefühl fahren, nicht nach Tempo
Blende die Durchschnittsgeschwindigkeit aus oder ignoriere sie. Bei Leistung legst du eine Obergrenze fest und bleibst darunter. Bei der Herzfrequenz bleibst du im untersten Bereich und rechnest mit etwas Verzögerung. Ohne beides zählt das Gefühl: Plaudertempo, leichte Pedale. Schließ dich an einem Regenerationstag keiner Gruppenausfahrt an, es sei denn, die Gruppe fährt lockerer als du.
Eine Strecke, auf der locker locker bleibt
Gritmaps hat in seiner Bibliothek die Regenerationsfahrt: 45 Minuten bei etwa 50 % der FTP mit hoher Trittfrequenz, in 15-Minuten-Schritten anpassbar. Dazu gibt es die Sofort-Einheit Locker, wenn du lieber locker in Zone 2 fährst. Die Streckenbewertung behandelt lockeres Fahren als Obergrenze. Eine Strecke wird dort abgewertet, wo das Gelände dich über das Ziel zwingen würde, etwa ein Anstieg, der zu steil für lockeres Fahren ist, und unter dem Ziel zu fahren kostet nichts. Der Wind wird für deine Startzeit vorhergesagt, vielbefahrene Straßen senken die Bewertung, und das Profil Ruhige Straßen hält dich auf verkehrsarmen Wegen.
Nach der Fahrt zählt die Fahrtanalyse lockere Abschnitte als im Ziel, solange du in Zone 2 oder darunter bleibst. Eine Regenerationsfahrt lockerer zu fahren als geplant kostet dich also nie etwas. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und plane die lockere Runde für morgen.
