Aus dem Arbeitsweg eine Trainingseinheit machen
Wenn du mit dem Rad zur Arbeit fährst, sind die Stunden schon da. Daraus Training zu machen, braucht etwas Planung, denn ein Arbeitsweg ist eine feste Linie zwischen zwei Punkten: Seine Länge passt selten zur Einheit, und der erste und letzte Kilometer führen meist durch die Stadt. Dieser Ratgeber zeigt, welche Einheiten zum Arbeitsweg passen, wohin die Belastungen gehören und was du tust, wenn Fahrt und Einheit nicht gleich lang sind.
Wähl Einheiten, die zum Arbeitsweg passen
Die meisten Arbeitswege eignen sich am besten für Ausdauer. Eine gleichmäßige Zone-2-Fahrt funktioniert mit Stopps, Rucksack und normaler Kleidung, und du kommst warm an statt erledigt. Tempo- und Sweet-Spot-Blöcke gehen, wenn ein Teil der Strecke freie Straße ist. Kurze, harte Einheiten wie VO2max lassen sich schwerer unterbringen: Sie brauchen ein richtiges Aufwärmen und freie Straße, und du kommst durchgeschwitzt an.
Die harte Einheit fährst du oft besser auf dem Heimweg: Am anderen Ende wartet niemand auf dich, und die Dusche ist nah. Den Weg am Morgen hältst du dafür locker.
Leg die Stadt ins Aufwärmen und Cool-down
Anfang und Ende eines Arbeitswegs sind meist die langsamen Teile: Kreuzungen, Ampeln, Übergänge. Dorthin gehören Aufwärmen und Cool-down, denn sie brauchen keine ununterbrochene Belastung. Die Belastungen kommen auf das Mittelstück außerhalb der Stadt: ein Anstieg, eine ruhige Straße durchs Tal, ein Radweg ohne Querungen.
Zähl auf diesem Stück Minuten zwischen Stopps, nicht Kilometer. Ein Tempoblock von 10 Minuten braucht etwa 10 Minuten Straße, auf der nichts dich zum Bremsen zwingt.
Wenn der Arbeitsweg länger ist als die Einheit
Ist die Fahrt länger als die Einheit, fahr die Einheit und verbring die übrige Zeit locker in Zone 2 davor und danach. Eine Tempoeinheit von 45 Minuten auf einem Arbeitsweg von 70 Minuten ist in Ordnung, solange die Belastungen auf den guten Teil der Straße fallen. Zieh den lockeren Teil nicht hoch, um die Zeit zu „nutzen“. So werden aus dem Arbeitsweg Junk Miles.
Wenn der Arbeitsweg kürzer ist als die Einheit
Ist die Einheit länger als die Fahrt, nimm einen Umweg. Verlass die direkte Linie dort, wo sie am unangenehmsten ist, und häng in der Mitte eine Schleife an, auf Straßen, die zu den Belastungen passen. Plane das am Abend davor, damit du nicht an der ersten Kreuzung entscheiden musst. Ein Umweg lässt dich außerdem die Straßen für die Belastungen wählen, was ein direkter Arbeitsweg selten erlaubt.
Wind und Sicherheit
Den Arbeitsweg fährst du in beide Richtungen, also hilft der Wind meist auf dem Hinweg und bremst auf dem Rückweg, oder umgekehrt. Für eine Einheit im Flachen fahr die Belastungen gegen den Wind: Du bekommst die Leistung bei niedrigerer Geschwindigkeit und hast mehr Zeit zu reagieren.
Harte Belastungen lenken die Aufmerksamkeit vom Verkehr ab. Halte sie von vielbefahrenen Straßen fern und fahr eine neue Route einmal locker, bevor du sie für Intervalle nutzt.
A-nach-B-Strecken, die zur Einheit passen
Gritmaps plant neben Runden auch Fahrten von A nach B. Stell im Schritt „Ort“ von Runde auf A nach B um und wähl deinen Endpunkt auf der Karte, über die Suche oder aus deinen Favoriten. Wenn du Zuhause und Büro als Favoriten speicherst, geht die Einrichtung schnell, und „Start und Endpunkt tauschen“ dreht sie für den Heimweg um. Leg deine Startzeit fest, und der Wind wird für diesen Moment vorhergesagt.
Die Einstellung Zeitpuffer greift auch hier: Wähl, wie viel lockeres Fahren um die Einheit herum dazukommen soll, und diese Zeit wird in Zone 2 gefahren. Ist der Arbeitsweg kürzer als die Einheit, führt die Strecke über einen Umweg, damit die Einheit hineinpasst. In beiden Fällen kommen die Belastungen auf die Straßenabschnitte, die sie tragen. Vielbefahrene Straßen und Stop-and-go-Abschnitte werden abgewertet, und Kreuzungen zählen gegen ein Intervall, wenn sie es unterbrechen. Start und Endpunkt müssen mindestens 500 m auseinanderliegen. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und plane die Einheit für morgen in deinen Arbeitsweg ein.
