Convierte tu trayecto al trabajo en una sesión de entrenamiento
Si vas al trabajo en bici, las horas ya están ahí. Convertirlas en entrenamiento exige algo de planificación, porque un trayecto es una línea fija entre dos puntos: su longitud rara vez coincide con la del entrenamiento, y los primeros y los últimos kilómetros suelen pasar por la ciudad. Esta guía explica qué sesiones encajan en un trayecto, dónde van los esfuerzos y qué hacer cuando la salida y el entrenamiento no duran lo mismo.
Elige sesiones que encajen con el trayecto
La mayoría de los trayectos van mejor con resistencia. Un rodaje constante en Zona 2 funciona con paradas, mochila y ropa normal, y llegas con el cuerpo en calor en vez de hecho polvo. El tempo y el sweet spot sirven si una parte de la ruta es carretera abierta. Las sesiones cortas e intensas, como el VO2 máx, cuestan más de encajar: piden un buen calentamiento y carretera despejada, y llegas empapado.
Hacer la sesión dura a la vuelta suele funcionar mejor, cuando nadie te espera al otro lado y la ducha está cerca, y dejar la ida de la mañana en suave.
Pon la ciudad en el calentamiento y la vuelta a la calma
El principio y el final de un trayecto suelen ser lo más lento: cruces, semáforos, pasos de peatones. Ahí van el calentamiento y la vuelta a la calma, porque no necesitan un esfuerzo continuo. Los esfuerzos van en el tramo central, fuera de la ciudad: una subida, una carretera tranquila por el valle, un carril bici sin cruces.
Cuenta minutos entre paradas en ese tramo, no kilómetros. Un bloque de tempo de 10 minutos necesita unos 10 minutos de carretera sin nada que te obligue a frenar.
Cuando el trayecto es más largo que el entrenamiento
Si la salida es más larga que la sesión, rueda el entrenamiento y dedica el tiempo de más a rodar suave, en Zona 2, antes y después. Una sesión de tempo de 45 minutos en un trayecto de 70 minutos está bien, siempre que los esfuerzos caigan en la mejor parte de la carretera. No subas el ritmo de la parte suave para «aprovechar» el tiempo. Así es como un trayecto se convierte en kilómetros basura.
Cuando el trayecto es más corto que el entrenamiento
Si la sesión es más larga que el trayecto, da un rodeo. Sal de la línea directa por donde es menos agradable y añade un bucle en medio, por las carreteras que van bien para los esfuerzos. Planifícalo la tarde anterior para no estar decidiendo en el primer cruce. Un rodeo también te deja elegir las carreteras de los esfuerzos, algo que un trayecto directo rara vez permite.
Viento y seguridad
Los trayectos van en los dos sentidos, así que el viento suele ayudar en un tramo y perjudicar en el otro. Para una sesión de intervalos en llano, rueda los esfuerzos contra el viento: sacas la potencia a menos velocidad, con más tiempo para reaccionar.
Los esfuerzos duros te quitan atención del tráfico, así que déjalos fuera de las carreteras con mucho tráfico y recorre una ruta nueva una vez a ritmo suave antes de usarla para intervalos.
Rutas de solo ida que encajan con el entrenamiento
Gritmaps planifica salidas de solo ida además de bucles. En el paso Lugar, cambia de Bucle a Solo ida y elige tu llegada en el mapa, con el buscador o entre tus favoritos. Guardar casa y trabajo como favoritos agiliza la configuración, e Intercambiar salida y llegada invierte el sentido para la vuelta a casa. Fija tu hora de salida y el viento se pronostica para ese momento.
El ajuste Tiempo de más también sirve aquí: elige cuánto rodaje suave añadir alrededor del entrenamiento, y ese tiempo se rueda en Zona 2. Si el trayecto es más corto que el entrenamiento, la ruta da un rodeo para que quepa. En ambos casos los esfuerzos se colocan en los tramos que los aguantan, las carreteras con tráfico y los tramos con muchas paradas puntúan peor, y los cruces cuentan en contra de un intervalo cuando lo cortan. La salida y la llegada deben estar al menos a 500 m una de otra. Generar rutas es gratis. Crea tu cuenta gratis y planifica el trayecto de mañana.
