Comment rouler en zone 2 dehors sans pics de puissance
La zone 2 est la sortie la plus facile d’un plan, et dehors l’une des plus difficiles à garder là où elle doit être. L’intensité est assez basse pour qu’une montée, une rafale ou une relance t’en fasse sortir. Ce guide explique d’où viennent les pics et comment les garder petits, et s’il faut suivre la puissance ou la fréquence cardiaque sur une longue sortie.
Ce qu’est la zone 2
Dans les zones de puissance de Coggan, très utilisées, la zone 2 (endurance) va d’environ 56 à 75 % de la FTP. En fréquence cardiaque, c’est en général la zone 2 d’un modèle à cinq zones, même si la numérotation varie d’un modèle à l’autre, et au ressenti, c’est une allure où tu peux parler en phrases complètes. L’essentiel d’une semaine centrée sur l’endurance se passe là.
Quelques secondes au-dessus de la ligne ne gâchent pas la sortie. Ce qui la gâche, c’est une longue sortie avec des dizaines de courts pics en tempo et au-delà : ça devient une autre sortie, plus fatigante. Le but est de garder des pics rares et courts.
Les montées : la source principale
Dans une montée, la vitesse la plus lente à laquelle tu tiens confortablement en équilibre fixe une puissance minimale. Si ce minimum dépasse le plafond de ta zone 2, aucune discipline ne te garde dans la zone. Ça dépend de la pente, de ton poids et de ton braquet.
Ce qui aide :
- Le braquet. Un pédalier compact ou sub-compact avec une grosse cassette te permet de continuer à pédaler lentement sur des pentes plus raides. En gravel, un 1x avec un grand pignon arrière fait pareil.
- La cadence. Rétrograde tôt et mouline. Un petit braquet ne baisse pas la puissance qu’une vitesse donnée demande, mais il te permet de rouler plus lentement en pédalant léger.
- Le choix du parcours. Les longues montées douces peuvent se rouler en zone 2. Les rampes courtes et raides, en général non. Si ta région est vallonnée, les routes de vallée gardent la sortie dans la zone.
Quand une rampe te fait sortir de la zone, passe-la aussi souplement que ton braquet le permet, et retrouve ton rythme au sommet plutôt que de rouler en roue libre pour « compenser ».
Descentes et roue libre
Sur une descente raide, la puissance tombe presque à zéro. Ce n’est pas un problème pour une sortie en zone 2, tant que ça ne représente qu’une petite partie. Un parcours avec beaucoup de montées et de descentes fait une moyenne zone 2 en mélangeant du tempo et du zéro, ce qui n’est pas le même entraînement. Sur les descentes peu pentues, continue de pédaler légèrement.
Le vent
Sur le plat, un vent de face agit comme une montée et un vent dans le dos comme une descente. Un fort vent de face peut pousser même la vitesse la plus lente raisonnable au-dessus de la zone 2, et un vent dans le dos ne te laisse rien à pousser. Regarde la météo, roule face au vent à l’aller quand tu es frais, et choisis des routes abritées les jours de vent.
Carrefours et relances
Chaque arrêt se termine par une relance, et les premiers coups de pédale depuis l’arrêt sont souvent bien au-dessus de la zone 2. Passe sur un petit braquet avant de t’arrêter et accélère doucement. Un parcours avec de longs tronçons entre deux carrefours a moins de relances. Les sorties de groupe sont l’autre grand classique qui casse la zone 2 : sauf si tout le monde s’accorde sur l’allure, quelqu’un accélère.
Puissance ou fréquence cardiaque, et dérive
La puissance répond instantanément, c’est donc le meilleur guide pour le terrain : tu vois la montée dans le chiffre tout de suite. La fréquence cardiaque répond lentement et dérive. Sur une longue sortie, surtout par chaleur ou quand tu manques de liquide, la fréquence cardiaque monte à puissance égale. C’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque.
Si tu as les deux, une approche courante consiste à plafonner la sortie en puissance et à surveiller la fréquence cardiaque pour la dérive. Si la fréquence cardiaque continue de grimper alors que la puissance ne bouge pas, lève le pied, bois, ou raccourcis la sortie. Sans capteur de puissance, plafonne à la fréquence cardiaque et accepte qu’elle soit lente à montrer une montée : lève le pied dès le pied de la côte, pas quand le chiffre finit par monter.
Un parcours qui reste plat là où il le faut
Gritmaps a dans sa bibliothèque une Endurance aérobie de 90 minutes, un bloc régulier en zone 2 que tu peux régler par paliers de 15 minutes, et l’entraînement express Tranquille pour une sortie facile plus courte. Pour une sortie facile, le parcours est noté en prenant la cible comme un plafond. Il perd des points là où le terrain te forcerait à dépasser la zone 2, comme une rampe trop raide pour être roulée facilement, et rouler en dessous ne coûte rien. Le vent est prévu pour ton heure de départ, et les carrefours et le trafic comptent aussi. Le profil Petites routes te garde sur des routes peu fréquentées.
Après la sortie, l’analyse de la sortie compte les portions faciles comme dans la cible tant que tu es resté en zone 2 ou en dessous. La génération de parcours est gratuite. Crée ton compte gratuit et planifie ta prochaine longue sortie.