Cómo rodar en Zona 2 al aire libre sin pasarte
La Zona 2 es la salida más fácil de un plan y, al aire libre, una de las más difíciles de mantener donde toca. La intensidad es tan baja que cualquier subida, racha de viento o arranque te saca de ella. Esta guía explica de dónde vienen los picos y cómo mantenerlos pequeños, y si en una salida larga conviene seguir la potencia o la frecuencia cardíaca.
Qué es la Zona 2
En las zonas de potencia de Coggan, muy extendidas, la Zona 2 (resistencia) va aproximadamente del 56 al 75 % del FTP. En frecuencia cardíaca suele ser la zona 2 de un modelo de cinco zonas, aunque la numeración cambia entre modelos, y por sensaciones es un ritmo en el que puedes hablar con frases completas. En una semana centrada en la resistencia, aquí se pasa la mayor parte del tiempo.
Unos segundos por encima de la línea no arruinan la salida. Lo que la arruina es una salida larga con decenas de picos cortos hacia tempo y más, que la convierten en otra salida distinta y más cansada. El objetivo es que los picos sean pocos y cortos.
Las subidas: la fuente principal
En una subida, la velocidad más lenta a la que puedes mantener el equilibrio con comodidad marca una potencia mínima. Si ese mínimo está por encima de tu techo de Zona 2, no hay disciplina que te mantenga en zona. Eso depende de la pendiente, de tu peso y de tus desarrollos.
Lo que ayuda:
- Desarrollos. Un plato compacto o subcompacto con un cassette grande te permite seguir pedaleando despacio en pendientes más fuertes. En una gravel, un 1x con un piñón grande atrás hace lo mismo.
- Cadencia. Cambia pronto a una marcha más corta y gira las piernas. Una marcha corta no baja la potencia que pide una velocidad dada, pero te deja ir más despacio con pedaladas ligeras.
- Elección de ruta. Las subidas largas y suaves se pueden hacer en Zona 2. Las rampas cortas y empinadas, normalmente no. Si tu zona es montañosa, las carreteras de valle mantienen la salida en zona.
Cuando una rampa te obliga a pasarte, súbela lo más suave que te permita la marcha, y vuelve a asentarte en lo alto en vez de dejar de pedalear hasta «compensarlo».
Bajadas y tramos sin pedalear
En una bajada empinada, la potencia cae casi a cero. Eso no es un problema para una salida en Zona 2, siempre que sea una parte pequeña. Una ruta con mucha subida y bajada promedia Zona 2 mezclando tempo y cero, lo que no es el mismo entrenamiento. En bajadas suaves, sigue pedaleando ligero.
Viento
En una carretera llana, un viento de cara actúa como una subida y uno a favor como una bajada. Con un viento de cara fuerte, incluso a la velocidad más lenta razonable la potencia necesaria puede pasar de la Zona 2, y con viento a favor no tienes contra qué empujar. Mira la previsión, sal contra el viento mientras estás fresco y elige carreteras resguardadas los días de viento.
Cruces y arranques
Cada parada termina en un arranque, y las primeras pedaladas desde parado suelen estar bastante por encima de la Zona 2. Pon una marcha corta antes de parar y acelera con suavidad. Una ruta con tramos largos entre cruces tiene menos arranques. Las salidas en grupo son el otro clásico que rompe la Zona 2: salvo que todos acuerden el ritmo, alguien tira.
Potencia o frecuencia cardíaca, y deriva
La potencia responde al instante, así que es la mejor guía del terreno: ves la subida en el número enseguida. La frecuencia cardíaca responde despacio y deriva. En una salida larga, sobre todo con calor o si vas escaso de líquidos, la frecuencia cardíaca sube con la misma potencia. Eso se llama deriva cardíaca.
Si tienes las dos, un enfoque habitual es poner el tope por potencia y vigilar la frecuencia cardíaca por si deriva. Si la frecuencia cardíaca sigue subiendo mientras la potencia no se mueve, afloja, bebe o acorta la salida. Sin medidor de potencia, pon el tope por frecuencia cardíaca y asume que tarda en mostrar una subida: afloja al pie de la cuesta, no cuando el número por fin sube.
Una ruta que se queda llana donde la necesitas
Gritmaps tiene en su biblioteca predefinida una salida de Resistencia aeróbica de 90 minutos, un bloque constante en Zona 2 que puedes ajustar de 15 en 15 minutos, y el instantáneo Suave para un rodaje más corto. Para rodar suave, la ruta se puntúa con el objetivo como techo. Pierde puntos donde el terreno te obligaría a superar la Zona 2, como una rampa demasiado empinada para subirla suave, y rodar por debajo no cuesta nada. El viento se pronostica para tu hora de salida, y también se puntúan los cruces y el tráfico. El perfil Carreteras tranquilas te mantiene en vías de poco tráfico.
Después de la salida, el análisis cuenta los tramos suaves como en objetivo mientras te hayas mantenido en Zona 2 o por debajo. Generar rutas es gratis. Crea tu cuenta gratis y planifica tu próxima salida larga.