Zone 2 draußen fahren, ohne zu überziehen

Was Zone 2 ist

In den weit verbreiteten Leistungszonen nach Coggan ist Zone 2 (Ausdauer, grob GA1) etwa 56 bis 75 % der FTP. Nach Herzfrequenz ist es meist Zone 2 eines Fünf-Zonen-Modells, auch wenn die Zonennummern sich zwischen den Modellen unterscheiden, und nach Gefühl ein Tempo, bei dem du in ganzen Sätzen sprechen kannst. In einer ausdauerorientierten Woche verbringst du den größten Teil dort.

Ein paar Sekunden über der Linie ruinieren die Fahrt nicht. Das schafft erst eine lange Fahrt mit Dutzenden kurzer Spitzen ins Tempo und darüber, die sie zu einer anderen, anstrengenderen Fahrt macht. Ziel ist, die Spitzen selten und kurz zu halten.

Anstiege: die Hauptquelle

An einem Anstieg setzt die niedrigste Geschwindigkeit, bei der du noch bequem das Gleichgewicht hältst, eine Mindestleistung. Liegt dieses Minimum über deiner Zone-2-Obergrenze, hält dich auch die größte Disziplin nicht in der Zone. Das hängt von der Steigung, deinem Gewicht und deiner Übersetzung ab.

Was hilft:

• Übersetzung. Eine Kompakt- oder Sub-Kompaktkurbel mit großer Kassette lässt dich an steileren Abschnitten langsam weitertreten. Am Gravelbike tut ein 1x-Antrieb mit großem Ritzel hinten dasselbe.
• Trittfrequenz. Schalte früh runter und kurbel. Ein kleiner Gang senkt nicht die Leistung, die eine bestimmte Geschwindigkeit braucht, aber du kannst mit leichten Tritten langsamer fahren.
• Streckenwahl. Lange, sanfte Anstiege lassen sich in Zone 2 fahren. Kurze, steile Rampen meist nicht. Ist deine Gegend hügelig, halten dich die Talstraßen in der Zone.

Zwingt dich eine Rampe darüber, fahr sie so weich, wie der Gang es zulässt, und finde oben wieder in dein Tempo, statt zu rollen, bis du es „wieder reingeholt“ hast.

Abfahrten und Rollenlassen

Auf einer steilen Abfahrt fällt die Leistung auf nahe null. Für eine Zone-2-Fahrt ist das kein Problem, solange es nur einen kleinen Teil ausmacht. Eine Strecke mit viel Auf und Ab erreicht den Zone-2-Durchschnitt, indem sie Tempo und null mischt, und das ist nicht dasselbe Training. Auf flachen Abfahrten tritt leicht weiter.

Wind

Auf flacher Straße wirkt Gegenwind wie ein Anstieg und Rückenwind wie eine Abfahrt. Starker Gegenwind kann auch die niedrigste sinnvolle Geschwindigkeit über Zone 2 drücken, und Rückenwind lässt dir nichts, wogegen du treten kannst. Schau in die Prognose, fahr gegen den Wind hinaus, solange du frisch bist, und wähl an windigen Tagen geschützte Straßen.

Kreuzungen und Neustarts

Jeder Stopp endet in einem Neustart, und die ersten Tritte aus dem Stand liegen oft deutlich über Zone 2. Schalte vor dem Anhalten in einen kleinen Gang und beschleunige sanft. Eine Strecke mit langen Stücken zwischen Kreuzungen hat weniger Neustarts. Gruppenausfahrten sind der andere klassische Zone-2-Killer: Solange sich nicht alle auf das Tempo einigen, zieht jemand an.

Leistung oder Herzfrequenz, und Drift

Leistung reagiert sofort und ist darum der bessere Anhaltspunkt fürs Gelände: Du siehst den Anstieg gleich in der Zahl. Die Herzfrequenz reagiert langsam und driftet. Auf einer langen Fahrt, besonders bei Hitze oder wenn du zu wenig trinkst, steigt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung. Das nennt man kardiale Drift.

Hast du beides, ist es üblich, die Fahrt nach Leistung zu deckeln und die Herzfrequenz auf Drift zu beobachten. Steigt die Herzfrequenz weiter, während die Leistung gleich bleibt, nimm raus, trink oder kürze die Fahrt. Ohne Powermeter deckelst du nach Herzfrequenz und akzeptierst, dass sie einen Anstieg spät zeigt: Nimm schon am Fuß des Anstiegs raus, nicht erst, wenn die Zahl endlich steigt.

Eine Strecke, die flach bleibt, wo du es brauchst

Gritmaps hat in seiner Bibliothek eine Grundlagenausdauer-Fahrt von 90 Minuten, einen gleichmäßigen Zone-2-Block, den du in 15-Minuten-Schritten anpassen kannst, und die Sofort-Einheit Locker für eine kürzere lockere Runde. Bei lockerem Fahren wird die Strecke mit dem Ziel als Obergrenze bewertet. Sie wird dort abgewertet, wo das Gelände dich über Zone 2 zwingen würde, etwa eine Rampe, die zu steil für lockeres Fahren ist, und darunter zu fahren kostet nichts. Der Wind wird für deine Startzeit vorhergesagt, und auch Kreuzungen und Verkehr fließen in die Bewertung ein. Das Profil Ruhige Straßen hält dich auf verkehrsarmen Wegen.

Nach der Fahrt zählt die Fahrtanalyse lockere Abschnitte als im Ziel, solange du in Zone 2 oder darunter geblieben bist. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und plane deine nächste lange Fahrt.