Uscite di fondo: un percorso in base a durata e intensità
Quasi ogni uscita di fondo parte da due numeri: quanto tempo hai e quanto forte vuoi andare. Il percorso viene per ultimo, e spesso è lo stesso anello della settimana scorsa, un po’ troppo collinare per la zona 2 o un po’ corto per il tempo che hai. Questa guida spiega come trasformare un tempo e uno sforzo in un percorso che li rispetti entrambi.
Parti dal tempo, non dalla distanza
La distanza è un cattivo punto di partenza per un’uscita di fondo. Gli stessi 60 km richiedono due ore su una strada piana di fondovalle e quasi tre in collina, a parità di sforzo. Se hai 2 h 30, pianifica 2 h 30 di pedalata e lascia che la distanza la decidano il terreno e il vento.
Per stimarla, usa la tua velocità media su terreno simile e a quell’intensità, non quella del tuo giorno migliore. Togli qualcosa per ogni salita, fermata e tratto di paese che incontri.
Adatta il terreno allo sforzo
Un’uscita di fondo facile ha bisogno di un terreno che ti lasci pedalare piano. Le salite lunghe o ripide ti portano sopra la zona 2 anche con il rapporto più agile. Cerca strade mosse con strappi brevi, fondovalle e falsipiani. La guida alla zona 2 spiega come percorrerle senza picchi.
Un fondo più sostenuto, con lavori di tempo o qualche blocco costante, vuole il contrario: un falsopiano lungo o una salita regolare dove mettere i blocchi, e strade più facili attorno.
Anello o solo andata
Un anello ti riporta a casa e ti lascia scegliere dove mettere la parte dura. Un’uscita solo andata, verso il lavoro, una stazione o un ritrovo con gli amici, ti evita il ritorno ma ti lascia meno scelta sulle strade. Per il fondo vanno bene entrambi, purché il tempo torni.
Vento e fermate
Il vento cambia lo sforzo quanto il terreno. Su un anello, prendi il vento contrario all’andata, quando sei fresco. Ogni fermata costa una ripartenza: preferisci strade con pochi semafori e incroci e lascia il paese per l’inizio e la fine.
Quando hai poco tempo
Sotto i 90 minuti, un’uscita tutta in zona 2 rende meno di una seduta con un po’ di struttura. Qualche blocco di tempo dentro un’uscita di fondo dà più allenamento a parità di tempo. Mettili sul tratto più regolare del percorso.
Scegli quanto dura e quanto è intensa
Gritmaps parte dagli stessi due numeri. Nella pagina dell’allenamento, la Sessione express ti dà Tranquillo, Medio o Intenso e imposti la durata a passi di 15 minuti, da 30 minuti a 4 ore. Tranquillo è un’uscita facile in zona 2, Medio aggiunge blocchi di tempo e Intenso aggiunge sforzi attorno alla soglia. Per un’uscita di base più lunga, la libreria ha un Fondo aerobico di 90 minuti, regolabile allo stesso modo, e un Fondo + tempo.
Poi scegli un profilo (Strade grandi, Strade tranquille, Gravel scorrevole, Gravel impegnativo o Montagna), una partenza, un arrivo ad Anello o Solo andata e un orario di partenza. I percorsi sono valutati in base a quanto fedelmente la potenza prevista, con le previsioni del vento per l’orario di partenza, segue l’allenamento, e a quanto il tempo stimato si avvicina alla durata prevista. Per la pedalata facile il target è un tetto: una salita che ti costringerebbe sopra costa punti, pedalare sotto no. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e pianifica la tua prossima uscita lunga.
