Iniziare con l’allenamento strutturato: i primi allenamenti, all’aperto

Cos’è un allenamento strutturato

Un allenamento strutturato è un elenco di blocchi. Ogni blocco ha una durata e un target: una potenza, una frequenza cardiaca o un livello di sforzo percepito. La maggior parte ha la stessa forma: riscaldamento, gli sforzi principali con pedalata più facile tra l’uno e l’altro, e defaticamento.

Li vedrai scritti in forma abbreviata. «3 × 12 min al 90 % della FTP» significa tre sforzi da 12 minuti al 90 % della tua FTP, con recuperi in mezzo. «45 min facile» è un solo blocco a target basso. Quando sai leggere questa notazione, la maggior parte dei piani di allenamento diventa chiara.

La FTP: il numero su cui si basano i target

La Functional Threshold Power (FTP) è la potenza massima che riesci a tenere in modo costante per uno sforzo lungo. La maggior parte dei ciclisti riesce a tenerla tra i 40 minuti e un’ora. I target di potenza sono scritti come percentuale della FTP, così lo stesso allenamento va bene per un principiante e per un agonista.

Ci sono tre modi per ottenerla:

• Testala. Scaldati bene, pedala 20 minuti al massimo che riesci a tenere in modo regolare e prendi il 95 % della potenza media. Una salita costante o una strada piana tranquilla funzionano meglio di un giro trafficato.
• Fai stimare il valore al dispositivo. Alcuni dispositivi Garmin rilevano la FTP dalle uscite con un misuratore di potenza e una fascia cardio, e anche Wahoo e Intervals.icu tengono un valore di FTP.
• Parti da una stima. Senza misuratore di potenza, una FTP approssimativa dalla tua velocità media abituale basta per iniziare, e la affini più avanti.

Rifai il test ogni sei-otto settimane, o quando gli allenamenti cominciano a sembrarti troppo facili.

Le zone di allenamento a parole semplici

Gli allenamenti si raggruppano per intensità. I nomi cambiano da un’app all’altra, ma di solito significano questo:

• Recupero: pedalata molto facile che non aggiunge quasi nessuna fatica.
• Fondo (zona 2): pedalata costante, da conversazione. Qui passa la maggior parte del tuo tempo.
• Tempo: deciso e sostenuto. Riesci a parlare, ma solo a frasi brevi.
• Sweet spot: appena sotto la soglia, circa dall’88 al 93 % della FTP.
• Soglia: intorno alla FTP. Dura, di solito in blocchi da 10 a 30 minuti.
• VO2 max: sforzi brevi e duri di pochi minuti.
• Anaerobico: sforzi durissimi da circa 30 secondi a 3 minuti.

Quale allenamento scegliere per primo

Parti dalle sedute in cui è più difficile sbagliare. Un solo blocco sostenuto, come uno sforzo di tempo da 20 minuti tra riscaldamento e defaticamento, insegna a dosarsi senza grande rischio di scoppiare. Poi dividi lo stesso carico in ripetute, come tre sforzi di sweet spot da 12 minuti con recuperi brevi. Lascia soglia, VO2 max e lavori anaerobici a quando gli sforzi costanti ti sembrano sotto controllo.

Se hai dubbi, scegli in base a come stai e a quanto tempo hai. Un giorno tranquillo è un’uscita facile in zona 2. Un giorno in cui hai energia può essere una seduta di tempo.

Le prime settimane

Uno schema comune per chi si avvicina all’allenamento strutturato è soprattutto pedalata facile con una o due sedute più dure a settimana, mai in giorni consecutivi. In mezzo ci sono uscite di fondo e, ogni tanto, una pedalata di recupero. Aggiungi una cosa alla volta, un blocco più lungo o una ripetuta in più, invece di tutto insieme. Se una seduta ti lascia a pezzi per giorni, era troppo dura. Le intensità di allenamento sono suggerimenti, non consigli medici: se hai un problema di salute, parla prima con un medico.

Farlo all’aperto invece che sui rulli

Per tutto questo non servono i rulli. All’aperto la differenza è che è la strada a decidere per quanto riesci a tenere uno sforzo. Gli sforzi sostenuti stanno meglio su salite o lunghe strade piane tranquille, e i recuperi in discesa e vicino agli incroci. Un misuratore di potenza aiuta ma non è obbligatorio: i target di frequenza cardiaca e di sforzo percepito funzionano, purché tu tenga conto che la frequenza cardiaca sale lentamente all’inizio di ogni sforzo.

Una libreria da cui partire

Gritmaps ha una libreria di 16 allenamenti predefiniti in queste categorie, da un Recupero attivo di 45 minuti e un Fondo aerobico di 90 minuti fino a Tempo 1×20, Sweet spot 3×12, Soglia 2×20, VO2 max 5×4 e micro-intervalli 30/15. Ognuno dice a cosa serve. Puoi cambiare la durata a passi di 15 minuti, e nelle sedute a intervalli cambiano solo il riscaldamento e il recupero, mentre gli sforzi principali restano fissi. Se preferisci non scegliere, la Sessione express ti offre Tranquillo, Medio o Intenso.

Inserisci la tua FTP o lasciala compilare a un account collegato, scegli un allenamento e Gritmaps trova un percorso reale in cui il terreno si presta, per strada, gravel o mountain bike. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e scegli la tua prima seduta.