Grundlagenausdauer: eine Strecke nach Dauer und Härte
Die meisten Grundlagenfahrten beginnen mit zwei Zahlen: wie viel Zeit du hast und wie hart du fahren willst. Die Strecke kommt meist zuletzt, und oft ist es dieselbe Runde wie letzte Woche, etwas zu hügelig für Zone 2 oder etwas zu kurz für die verfügbare Zeit. Dieser Ratgeber zeigt, wie du aus Zeit und Intensität eine Strecke machst, die zu beidem passt.
Fang bei der Zeit an, nicht bei der Distanz
Die Distanz taugt schlecht als Ausgangspunkt für eine Grundlagenfahrt. Dieselben 60 km dauern bei gleicher Belastung auf einer flachen Talstraße zwei Stunden und in den Hügeln fast drei. Hast du 2:30 Stunden, plane 2:30 Stunden Fahrzeit und lass die Distanz aus Gelände und Wind folgen.
Zum Abschätzen nimmst du dein Durchschnittstempo auf ähnlichem Gelände bei dieser Belastung, nicht das von deinem besten Tag. Zieh für jeden Anstieg, jeden Stopp und jedes Stück Stadt auf dem Weg etwas ab.
Pass das Gelände an die Belastung an
Eine lockere Grundlagenfahrt braucht Gelände, auf dem du locker bleiben kannst. Lange oder steile Anstiege drücken dich auch im kleinsten Gang über Zone 2. Gesucht sind wellige Straßen mit kurzen Anstiegen, Talstraßen und sanfte Steigungen. Wie du sie ohne Spitzen fährst, steht im Ratgeber zu Zone 2 draußen.
Eine forciertere Grundlagenfahrt mit Tempo-Anteilen oder ein paar gleichmäßigen Blöcken verlangt das Gegenteil: eine lange, gleichmäßige Steigung, wo die Blöcke hinpassen, und leichtere Straßen drumherum.
Runde oder A nach B
Eine Runde bringt dich nach Hause zurück und lässt dich bestimmen, wo der harte Teil liegt. Eine Fahrt von A nach B, zur Arbeit, zum Bahnhof oder zum Treffen mit Freunden, spart dir den Rückweg, bietet aber weniger Auswahl bei den Straßen. Für Grundlagenausdauer geht beides, solange die Zeit stimmt.
Wind und Stopps
Der Wind verändert die Belastung ebenso stark wie das Gelände. Fahr auf einer Runde auf dem Hinweg gegen den Wind, solange du frisch bist. Jeder Stopp bedeutet einen Neustart, also wähl Straßen mit wenigen Ampeln und Kreuzungen und heb dir die Stadt für Anfang und Ende auf.
Wenn die Zeit knapp ist
Unter 90 Minuten bringt eine reine Zone-2-Fahrt weniger als eine Einheit mit etwas Struktur. Ein paar Tempoblöcke in einer Grundlagenfahrt bringen bei gleicher Zeit mehr Training. Leg sie auf das gleichmäßigste Stück der Strecke.
Wähl Dauer und Härte
Gritmaps geht von denselben zwei Zahlen aus. Auf der Seite zur Einheit gibt dir eine Sofort-Einheit die Wahl zwischen Locker, Mittel und Hart, und die Dauer stellst du in 15-Minuten-Schritten von 30 Minuten bis 4 Stunden ein. Locker ist eine lockere Zone-2-Fahrt, Mittel ergänzt Tempoblöcke, und Hart fügt Belastungen um die Schwelle hinzu. Für eine längere Grundlagenfahrt hat die Bibliothek eine Grundlagenausdauer-Fahrt von 90 Minuten, auf dieselbe Weise anpassbar, sowie Grundlagenausdauer + Tempo.
Danach wählst du ein Profil (Hauptstraßen, Ruhige Straßen, Glatter Schotter, Grober Schotter oder Berg), einen Start, Runde oder A nach B und eine Abfahrtszeit. Bewertet wird, wie genau die vorhergesagte Leistung (mit der Windprognose für deine Startzeit) der Einheit folgt und wie nah die geschätzte Zeit an der geplanten Dauer liegt. Bei lockerem Fahren ist das Ziel eine Obergrenze: Ein Anstieg, der dich darüber treiben würde, kostet Punkte, unter dem Ziel zu fahren nicht. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und plane deine nächste lange Fahrt.
