Sortie endurance : un parcours à partir de la durée et de l’intensité
Une sortie endurance commence en général par deux chiffres : le temps dont tu disposes et l’intensité à laquelle tu veux rouler. Le parcours vient en dernier, et c’est souvent la boucle de la semaine dernière, un peu trop vallonnée pour la zone 2 ou un peu trop courte pour le temps que tu as. Ce guide explique comment transformer une durée et une intensité en un parcours qui colle aux deux.
Pars de la durée, pas de la distance
La distance est une mauvaise base pour planifier une sortie endurance. Les mêmes 60 km prennent deux heures sur une route de vallée plate et près de trois heures dans les collines, à effort égal. Si tu as 2 h 30, prévois 2 h 30 de selle et laisse la distance découler du relief et du vent.
Pour l’estimer toi-même, prends ta vitesse moyenne sur un terrain comparable à cette intensité, pas celle de ton meilleur jour. Retire un peu pour chaque montée, chaque arrêt et chaque traversée de ville.
Choisis le relief selon l’intensité
Pour une sortie endurance tranquille, il te faut un terrain où tu peux rester à l’aise. Les montées longues ou raides te font sortir de la zone 2, même sur ton plus petit braquet. Cherche plutôt des routes ondulées aux bosses courtes, des routes de vallée et des faux plats doux. Le guide de la zone 2 explique comment les rouler sans pics de puissance.
Une sortie plus soutenue, avec du tempo ou quelques blocs réguliers, demande l’inverse : un long faux plat montant ou une montée régulière où placer les blocs, et des routes plus faciles autour.
Boucle ou aller simple
Une boucle te ramène chez toi et te laisse choisir où mettre la partie dure. Un aller simple, vers le travail, une gare ou un rendez-vous avec des amis, t’épargne le retour mais te laisse moins de choix de routes. Les deux conviennent pour l’endurance, tant que la durée tombe juste.
Vent et arrêts
Le vent change l’effort autant que le relief. Sur une boucle, prends le vent de face à l’aller, quand tu es frais. Chaque arrêt oblige à relancer : préfère les routes avec peu de feux et de carrefours, et garde la ville pour le début et la fin.
Quand tu manques de temps
En moins de 90 minutes, une sortie purement en zone 2 apporte moins qu’une séance avec un peu de structure. Quelques blocs tempo dans une sortie endurance apportent davantage pour le même temps. Place-les sur la partie la plus régulière du parcours.
Choisis la durée et l’intensité
Gritmaps part des mêmes deux chiffres. Sur la page de l’entraînement, l’Entraînement express te propose Tranquille, Modéré ou Intense, et tu règles la durée par paliers de 15 minutes, de 30 minutes à 4 heures. Tranquille est une sortie facile en zone 2, Modéré ajoute des blocs tempo et Intense des efforts autour du seuil. Pour une sortie de base plus longue, la bibliothèque a une Endurance aérobie de 90 minutes, réglable de la même façon, et une Endurance + tempo.
Choisis ensuite un profil (Grands axes, Petites routes, Gravel roulant, Gravel engagé ou Montagne), un départ, une Boucle ou un Aller simple, et une heure de départ. Les parcours sont notés selon la façon dont la puissance prévue, avec le vent annoncé pour ton heure de départ, suit l’entraînement, et selon l’écart entre le temps estimé et la durée prévue. Pour une sortie facile, la cible est un plafond : une montée qui te forcerait à la dépasser coûte des points, et rouler en dessous ne coûte rien. La génération de parcours est gratuite. Crée ton compte gratuit et planifie ta prochaine sortie longue.
