Salidas de fondo: una ruta a partir del tiempo y la intensidad
La mayoría de las salidas de fondo empiezan con dos datos: el tiempo que tienes y lo fuerte que quieres rodar. La ruta suele llegar la última, y a menudo es el mismo bucle de la semana pasada, con demasiado desnivel para la Zona 2 o demasiado corto para el tiempo disponible. Esta guía explica cómo convertir un tiempo y una intensidad en una ruta que encaje con los dos.
Parte del tiempo, no de la distancia
La distancia es mala referencia para planificar una salida de fondo. Los mismos 60 km son dos horas por una carretera llana de valle y casi tres por terreno de montaña, con el mismo esfuerzo. Si tienes 2 h 30, planifica 2 h 30 de pedaleo y deja que los kilómetros salgan del terreno y del viento.
Para estimarlo tú mismo, usa tu velocidad media en terreno parecido y a esa intensidad, no la de tu mejor día. Réstale un poco por cada subida, cada parada y cada tramo de ciudad del recorrido.
Ajusta el terreno a la intensidad
Una salida de fondo suave necesita un terreno que te deje ir suave. Las subidas largas o empinadas te sacan de la Zona 2 aunque lleves el desarrollo más corto. Lo que buscas son carreteras onduladas con repechos cortos, carreteras de valle y falsos llanos. La guía de la Zona 2 explica cómo recorrerlas sin picos.
Una salida de fondo con más chicha, con tempo o unos cuantos bloques constantes, pide lo contrario: una subida larga y regular, o un falso llano largo, donde colocar los bloques, y carreteras más suaves alrededor.
Bucle o solo ida
Un bucle te devuelve a casa y te deja elegir dónde va la parte dura. Una salida de solo ida, al trabajo, a la estación o a quedar con amigos, te ahorra la vuelta, pero te da menos margen para elegir carreteras. Las dos valen para el fondo, siempre que el tiempo encaje.
Viento y paradas
El viento cambia el esfuerzo tanto como el terreno. En un bucle, sal contra el viento mientras estás fresco. Cada parada obliga a un nuevo arranque, así que prefiere carreteras con pocos semáforos y cruces, y deja la ciudad para el principio y el final.
Cuando vas justo de tiempo
Con menos de 90 minutos, una salida en Zona 2 pura sirve menos que una sesión con algo de estructura. Unos bloques de tempo dentro de una salida de fondo dan más entrenamiento en el mismo tiempo. Ponlos en el tramo más regular de la ruta.
Elige cuánto tiempo y a qué intensidad
Gritmaps parte de esos mismos dos datos. En el paso 1, Elige tu sesión, la Sesión instantánea te ofrece Suave, Medio o Duro, y la duración se fija de 15 en 15 minutos, de 30 minutos a 4 horas. Suave es una salida fácil en Zona 2, Medio añade bloques de tempo y Duro añade esfuerzos en torno al umbral. Para una salida larga de base, la biblioteca tiene una Resistencia aeróbica de 90 minutos, que se ajusta igual, y una Resistencia + tempo.
Después eliges un perfil (Carreteras grandes, Carreteras tranquilas, Gravel rodador, Gravel exigente o Montaña), un punto de salida, un Bucle o una llegada en Solo ida y la hora de salida. Las rutas se puntúan según lo cerca que queda del entrenamiento la potencia prevista (con el viento pronosticado para tu hora de salida) y según lo cerca que queda el tiempo estimado de la duración planificada. Para rodar suave el objetivo es un techo: una subida que te obligaría a pasarte cuesta puntos y rodar por debajo no. Generar rutas es gratis. Crea tu cuenta gratis y planifica tu próxima salida larga.
