Intervalli a soglia all’aperto: la strada giusta per un 2×20
Gli intervalli a soglia dipendono dalla strada più di quasi ogni altra seduta. Venti minuti alla tua FTP non lasciano spazio a un incrocio, a una discesa o a un paese nel mezzo. Questa guida spiega che strada serve per una seduta a soglia, come trovarne una vicino a te e cosa fare quando non c’è.
Quanta strada serve
Un intervallo a soglia dura di solito da 8 a 20 minuti al 95–105 % della FTP. Conta i minuti, non i chilometri: un intervallo da 20 minuti richiede 20 minuti di pedalata senza nulla che ti faccia frenare.
Se vicino a te non c’è niente di così lungo, spezza la seduta. 3×15 o 4×10 alla stessa intensità danno un allenamento simile con meno strada.
Salita o piano
Una salita regolare è il posto più facile per tenere la soglia: la pendenza ti aiuta a tenere la potenza e non si può andare a ruota libera. Una salita al 4–7 % che dura quanto l’intervallo è l’ideale. Le rampe più ripide ti portano sopra il target, e una salita con tratti piani o in discesa spezza lo sforzo.
Sul piano la soglia è più difficile da tenere, perché vai veloce e ogni curva, incrocio e raffica si vede nella potenza. Funzionano meglio i rettilinei lunghi, le strade tranquille di fondovalle e le ciclabili senza attraversamenti. Il vento contrario aiuta: ottieni la stessa potenza a una velocità più bassa.
Metti gli incroci nei recuperi
Ripassa il percorso e segna tutto ciò che ti fa fermare o rallentare: semafori, precedenze, rotonde, paesi, curve strette. Poi piazza gli intervalli tra un punto e l’altro, e lascia che recuperi e tratti tra un intervallo e l’altro assorbano gli incroci. Un anello che ripete una bella strada, o un’andata e ritorno sulla stessa, è spesso più semplice di un percorso lungo che deve trovarne diverse. La guida alla pianificazione di un percorso per l’allenamento a intervalli lo spiega passo per passo.
Dosarsi all’aperto
All’aperto la potenza varia più che sui rulli. Guarda la media del lap e non la potenza a 3 secondi, e parti ogni intervallo un po’ sotto il target: i primi minuti sembrano sempre più facili di quanto sono. Gli sforzi duri tolgono attenzione al traffico, quindi una strada nuova pedalala prima una volta a ritmo facile, poi usala per gli intervalli.
Un percorso su misura per gli intervalli
La libreria di Gritmaps ha Soglia 2×20 e Soglia 3×15, e la Sessione express Intenso mette sforzi attorno alla soglia in qualsiasi durata da 30 minuti a 4 ore. Puoi usare anche un allenamento a soglia di intervals.icu o TrainingPeaks.
I percorsi sono valutati in base a quanto fedelmente la potenza prevista, con le previsioni del vento per l’orario di partenza, segue i target, e al fatto che ogni intervallo si possa pedalare senza interruzioni. Incroci, semafori e tratti urbani densi sono penalizzati dentro gli sforzi duri, e le strade trafficate abbassano il punteggio. Il risultato mostra dove cade ogni intervallo sulla mappa e sul profilo altimetrico. Con Premium, gratis durante la beta, puoi inviare percorso e allenamento al tuo Garmin o Wahoo. Generare percorsi è gratuito. Crea il tuo account gratuito e trova la strada per la tua prossima seduta a soglia.
