Come pianificare un percorso per l’allenamento a intervalli
Sui rulli un allenamento a intervalli è facile da seguire: lo schermo mostra il target e il timer fa il resto. All’aperto è la strada a decidere per quanto riesci a tenere uno sforzo prima che un incrocio, una discesa o un semaforo lo interrompa. Questa guida spiega come scegliere un percorso a mano, così che le parti impegnative dell’allenamento cadano su tratti adatti a sostenerle e quelle facili dove devi comunque rallentare.
Parti dall’allenamento, non dalla mappa
Scrivi l’allenamento come un elenco di blocchi con le rispettive durate, per esempio 15 minuti di riscaldamento, 4 × 8 minuti a soglia con 4 minuti di recupero tra l’uno e l’altro e 10 minuti di defaticamento. Il percorso va costruito attorno agli intervalli di lavoro. Riscaldamento, recuperi e defaticamento sono flessibili e si adattano alla strada che resta.
Poi guarda l’intervallo più lungo. È questo il numero che scarta più strade: uno sforzo da 3 minuti a VO2max si fa quasi ovunque, mentre un blocco di 20 minuti a soglia richiede una salita lunga o una strada lunga e tranquilla.
Abbina ogni intervallo a una salita o a un tratto piano senza interruzioni
Le salite sono il posto più facile per tenere uno sforzo costante: la pendenza ti tiene sotto carico e non c’è motivo di mollare. Cerca una salita che al tuo ritmo target richieda un po’ più tempo dell’intervallo, così l’intervallo finisce prima della cima e non è la salita a finire prima. Il tempo di una salita dipende dalla pendenza e dalla tua potenza: stimalo da un’uscita precedente su quella salita, o su una simile, non dalla lunghezza.
Se non c’è una salita abbastanza lunga, cerca una strada piana o in leggera salita senza incroci, rotonde o semafori per tutta la durata dell’intervallo. Gli sforzi brevi e intensi vanno bene su piccoli strappi. Quelli lunghi sotto soglia vanno bene sul piano, purché nulla ti costringa a fermarti.
Conta i minuti tra una fermata e l’altra, non i chilometri
Un percorso che sulla mappa sembra pulito può comunque rovinare ogni intervallo. Ripassalo punto per punto e segna tutto ciò che ti fa frenare o fermare: precedenze, semafori, rotonde, curve strette, paesi, passaggi a livello, cancelli sugli sterrati. Poi stima quanti minuti di pedalata ci sono tra questi punti al ritmo dell’intervallo. Tra un punto e l’altro devi avere almeno la durata dell’intervallo.
Ragionare in minuti tiene conto anche della velocità. A soglia, 8 minuti sul piano possono essere 5 km, su una salita al 7 % si avvicinano a 1,5 km. Lo stesso intervallo occupa tratti di strada molto diversi a seconda di dove lo fai.
Metti fermate, inversioni e discese nei recuperi
Nei recuperi il percorso può permettersi di essere meno lineare. Pianificali dove rallenteresti comunque: la discesa dopo una salita, l’incrocio alla fine di un rettilineo, l’ingresso di un paese. Il punto di inversione di un’andata e ritorno è il posto naturale per un recupero.
Tieni le discese fuori dagli intervalli di lavoro. In discesa la potenza scende quasi a zero qualunque cosa tu faccia, quindi un intervallo che scollina perde gli ultimi minuti.
Sfrutta l’andata e ritorno e i tratti da ripetere
Quando trovi un buon tratto di strada, ripercorrilo più volte. Ripetere la stessa salita dà intervalli identici, con la discesa come recupero: è l’ideale per le ripetute in salita e per le serie a VO2max. Su una strada piana e tranquilla, con l’andata e ritorno fai un intervallo all’andata, recuperi all’inversione e fai il successivo al ritorno.
Le ripetute rendono la sessione più facile da confrontare di settimana in settimana, perché la strada è sempre la stessa e cambiano solo i tuoi numeri.
Sul piano fai gli sforzi impegnativi contro vento
Sul piano nulla incide sullo sforzo quanto il vento. Controlla le previsioni e pianifica gli intervalli di lavoro in controvento. Con il vento contrario puoi tenere una potenza alta a una velocità moderata, e il vento a favore al ritorno diventa il recupero. Con il vento a favore, una potenza alta sul piano significa andare forte: è più difficile restare regolari e hai meno tempo per reagire agli incroci.
Giudica l’intervallo dalla media e passa a frequenza cardiaca o sensazioni quando la potenza non è utilizzabile
All’aperto la potenza non resta mai piatta come sui rulli. Piccoli strappi, curve e raffiche la fanno oscillare, ed è normale. Premi il tasto lap all’inizio e alla fine di ogni sforzo, oppure fai gestire l’allenamento strutturato al ciclocomputer, e giudica ogni intervallo dalla potenza media del lap, non dal valore istantaneo.
Su certi terreni è difficile tenere la potenza: strade ondulate, ghiaia sciolta, single track tecnici. Lì conviene andare a frequenza cardiaca o a sforzo percepito (RPE). La frequenza cardiaca resta indietro di circa un minuto rispetto allo sforzo, quindi concedile tempo all’inizio di ogni intervallo prima di giudicarla.
Scegli strade e orari tranquilli
Quando spingi forte, l’attenzione al traffico cala. Scegli strade con poco traffico e buona visibilità, tieni incroci e paesi nei recuperi ed esci quando le strade sono tranquille, per esempio al mattino presto. Un percorso nuovo fallo prima una volta a ritmo facile, così sai dove sono i punti pericolosi.
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Pianificarlo così funziona, ma richiede tempo sulla mappa e diventa più difficile quanto più ti allontani dalle strade che conosci. Questa ricerca la fa Gritmaps per te. Indica durata e intensità, oppure un allenamento strutturato, e Gritmaps trova un percorso reale in cui il terreno si presta agli intervalli.
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