Intervalles au seuil dehors : trouver la route pour un 2×20
Les intervalles au seuil demandent la bonne route plus que la plupart des séances. Vingt minutes à la FTP ne laissent la place ni à un carrefour, ni à une descente, ni à un village au milieu. Ce guide explique quel genre de route une séance au seuil exige, comment en trouver une près de chez toi et que faire quand il n’y en a pas.
Quelle longueur de route il te faut
Un intervalle au seuil dure en général de 8 à 20 minutes à 95–105 % de la FTP. Compte en minutes, pas en kilomètres : un intervalle de 20 minutes demande 20 minutes de route sans rien qui te fasse freiner.
Si rien près de chez toi n’est aussi long, découpe la séance. Du 3×15 ou du 4×10 à la même intensité donnent un entraînement similaire, avec des tronçons plus courts.
Montée ou plat
Une montée régulière est l’endroit le plus simple pour tenir le seuil : la pente t’aide à tenir la puissance et tu ne peux pas rouler en roue libre. Une montée à 4–7 % qui dure aussi longtemps que l’intervalle est idéale. Les rampes plus raides te font dépasser la cible, et une montée avec des replats ou des descentes casse l’effort.
Sur le plat, le seuil est plus dur à tenir : tu vas vite, et chaque virage, chaque carrefour et chaque rafale se lit dans la puissance. Les longues lignes droites, les routes de vallée tranquilles et les pistes cyclables sans croisement conviennent le mieux. Un vent de face aide : tu obtiens la même puissance à vitesse plus basse.
Mets les carrefours dans les récups
Passe le parcours en revue et note tout ce qui te fait t’arrêter ou ralentir : feux, cédez-le-passage, ronds-points, villages, virages serrés. Place ensuite les intervalles entre ces points, et laisse les récups et la route entre les intervalles absorber les carrefours. Une boucle qui répète une bonne route, ou un aller-retour dessus, est souvent plus simple qu’un long parcours qui doit en trouver plusieurs. Le guide pour planifier un parcours de fractionné détaille cette étape.
Gérer l’allure dehors
Dehors, la puissance varie plus que sur un home-trainer. Regarde la moyenne du tour plutôt que la puissance sur 3 secondes, et pars un peu sous la cible à chaque intervalle : les premières minutes paraissent toujours plus faciles qu’elles ne le sont. Les efforts durs détournent l’attention de la circulation, donc parcours d’abord une nouvelle route à allure tranquille avant d’y faire des intervalles.
Un parcours qui s’adapte aux intervalles
La bibliothèque Gritmaps contient Seuil 2×20 et Seuil 3×15, et l’Entraînement express Intense met des efforts autour du seuil dans n’importe quelle durée, de 30 minutes à 4 heures. Tu peux aussi utiliser une séance au seuil d’Intervals.icu ou de TrainingPeaks.
Les parcours sont notés selon la façon dont la puissance prévue, avec le vent annoncé pour ton heure de départ, suit les cibles, et selon la possibilité de rouler chaque intervalle sans coupure. Les carrefours, les feux et les tronçons très urbains sont pénalisés dans les efforts durs, et les routes passantes font baisser le score. Le résultat du parcours montre où tombe chaque intervalle sur la carte et sur le profil altimétrique. Avec Premium, gratuit pendant la bêta, tu peux envoyer le parcours et l’entraînement sur ton Garmin ou ton Wahoo. La génération de parcours est gratuite. Crée ton compte gratuit et trouve la route de ta prochaine séance au seuil.
