Come fare all’aperto un allenamento da rulli (ERG)
In modalità ERG i rulli tengono la potenza per te. Pedali, la resistenza si regola e il target viene centrato qualunque rapporto tu usi. Porta lo stesso allenamento all’aperto e tutto questo diventa compito tuo, su una strada che cambia di continuo. Questa guida spiega come dosarsi senza ERG, dove stanno i vari tipi di blocco, cosa fare alle fermate e quando adattare i target.
Cosa faceva l’ERG per te
La modalità ERG imposta la resistenza dei rulli in modo che la tua potenza corrisponda al target. Se la cadenza cala, la resistenza sale e i watt restano gli stessi. Le transizioni durano pochi secondi. Non ci sono pendenza, vento, ruota libera né traffico.
All’aperto la potenza che ti serve dipende da velocità, pendenza, vento, fondo e dal peso tuo e della bici. La governi con cadenza e cambiate, e il terreno la sposta di continuo. Aspettati una potenza molto più ballerina e giudica ogni blocco dalla media, non secondo per secondo.
Prima dell’uscita: leggi l’allenamento come un elenco di blocchi
Scrivi l’allenamento: riscaldamento, ogni intervallo di lavoro, ogni recupero, defaticamento. Poi ordina gli intervalli di lavoro in base a ciò che richiedono:
- Blocchi lunghi e costanti (sweet spot, soglia, da 10 minuti in su): servono una salita che duri quanto il blocco o una lunga strada piana senza incroci.
- Sforzi brevi e duri (VO2 max, da 3 a 8 minuti): stanno su salite e rampe più piccole, dove la pendenza mantiene il carico.
- Micro-intervalli come i 30/15: sono i più difficili da portare all’aperto. Vogliono una strada regolare dove passare da on a off senza frenare.
- Recuperi, riscaldamento e defaticamento: possono stare ovunque, quindi mettici discese, incroci e paesi.
Nella guida alla pianificazione di un percorso per l’allenamento a intervalli vedi come abbinare questi blocchi a un percorso vero, a mano.
Dosarsi senza ERG
Parti con calma in ogni intervallo. All’aperto i primi secondi di un intervallo partono spesso troppo alti. Punta al target, non sopra.
Mostra un valore di potenza smussata (3 o 10 secondi) anziché la potenza istantanea, e accanto la media del lap o dell’intervallo. Cambia rapporto prima che cambi la pendenza, non dopo. In salita è normale una cadenza un po’ più bassa che sui rulli. In piano, passa presto a un rapporto più lungo per non girare a vuoto.
Se non hai un misuratore di potenza, usa la frequenza cardiaca per i blocchi lunghi e lo sforzo percepito per quelli brevi. La frequenza cardiaca impiega un minuto o più per raggiungere uno sforzo duro, quindi in un intervallo da 3 minuti ti mostra soprattutto il passato.
Fermate, semafori e incroci
Fai cadere fermate e semafori nei recuperi, dove puoi. Quando uno cade comunque in uno sforzo, decidi in anticipo cosa fai. Fermata di pochi secondi: continua e accetta il calo. Fermata più lunga all’inizio di un blocco lungo: riparti e aggiungi alla fine il tempo perso. Fermata nell’ultimo minuto: considera l’intervallo fatto.
I blocchi a tempo continuano a scorrere mentre aspetti a un semaforo. Se i blocchi del tuo ciclocomputer finiscono a distanza anziché a tempo, il blocco resta legato alla strada e aspetta con te, anche se l’intervallo dura quanto ti serve per coprire quella distanza.
Adattare i target al terreno
Qualche aggiustamento è normale all’aperto:
- Salite: molti ciclisti producono in salita un po’ più potenza che in piano. Tieni il target e non lasciare che la salita ti porti sopra.
- Piano e vento a favore: alta potenza in piano significa alta velocità. Uno sforzo sostenuto contro vento arriva a velocità più bassa, e può essere più facile da controllare.
- Discese: su una discesa ripida, la potenza scende quasi a zero qualunque cosa tu faccia. Tieni le discese fuori dagli intervalli di lavoro.
- Recuperi: considera il target di recupero un massimo. Andare sotto va bene. Andare sopra solo perché la strada sale no.
Lascia che sia il percorso a fare ciò che faceva l’ERG
Gritmaps prende l’allenamento che pedaleresti sui rulli, importato come file .fit, da Garmin Connect o da Intervals.icu, oppure scelto nella libreria predefinita, e trova un percorso in cui è il terreno a dare il carico: salite sotto gli sforzi lunghi, tratti piani senza interruzioni per quelli costanti, discese e incroci nei recuperi. Per adattarsi alla strada, le durate degli intervalli si flettono entro limiti rigorosi, con gli sforzi duri mantenuti vicini a quelli scritti e riscaldamento, recuperi e defaticamento che assorbono la differenza. I target di potenza non vengono mai modificati.
L’allenamento adattato va al tuo Garmin o Wahoo con ogni blocco che finisce a una distanza lungo il percorso, così i cambi avvengono dove cambia il terreno. Generare percorsi è gratuito, mentre l’invio al dispositivo è incluso in Premium, gratis durante la beta. Crea il tuo account gratuito e porta all’aperto la tua prossima seduta da rulli.