Series en umbral al aire libre: la carretera para un 2×20
Las series en umbral dependen de la carretera más que casi ninguna otra sesión. Veinte minutos al FTP no dejan sitio para un cruce, una bajada o un pueblo a mitad de intervalo. Esta guía explica qué tipo de carretera pide una sesión de umbral, cómo encontrarla cerca de casa y qué hacer cuando no la hay.
Cuánta carretera necesitas
Un intervalo de umbral suele durar de 8 a 20 minutos al 95-105 % del FTP. Cuenta minutos, no kilómetros: un intervalo de 20 minutos necesita 20 minutos de pedaleo sin nada que te haga frenar.
Si cerca de ti no hay nada tan largo, parte la sesión. Un 3×15 o un 4×10 a la misma intensidad da un entrenamiento parecido con menos carretera.
Subida o llano
Una subida regular es el sitio más fácil para sostener el umbral: la pendiente mantiene la potencia por ti y no hay tramos sin pedalear. Una subida del 4-7 % que dure lo que el intervalo es lo ideal. Las rampas más empinadas te hacen pasarte del objetivo, y una subida con tramos llanos o bajadas corta el esfuerzo.
En llano, el umbral cuesta más de sostener, porque vas rápido y cada curva, cruce y racha de viento se nota en la potencia. Funcionan mejor las rectas largas, las carreteras tranquilas de valle y los carriles bici sin cruces. El viento de cara ayuda: sacas la misma potencia a menos velocidad.
Los cruces, en las recuperaciones
Repasa la ruta y marca todo lo que te obligue a parar o a frenar: semáforos, ceda el paso, rotondas, pueblos, curvas cerradas. Luego coloca los intervalos entre ellos y deja que las recuperaciones, y el tramo entre intervalos, se lleven los cruces. Un bucle que repite una buena carretera, o una ida y vuelta por ella, suele ser más sencillo que una ruta larga que tenga que encontrar varias. La guía para planificar una ruta de entrenamiento por intervalos lo explica paso a paso.
Cómo dosificar fuera
Fuera, la potencia varía más que en el rodillo. Fíjate en la media de la vuelta y no en la potencia de 3 segundos, y empieza cada intervalo un poco por debajo del objetivo: los primeros minutos siempre parecen más fáciles de lo que son. Los esfuerzos duros te restan atención para el tráfico, así que recorre una carretera nueva una vez a ritmo suave antes de usarla para intervalos.
Una ruta que encaja con los intervalos
La biblioteca de Gritmaps tiene Umbral 2×20 y Umbral 3×15, y el instantáneo Duro mete esfuerzos en torno al umbral en cualquier duración de 30 minutos a 4 horas. También puedes usar un entrenamiento de umbral de intervals.icu o TrainingPeaks.
Las rutas se puntúan según lo cerca que queda de los objetivos la potencia prevista (con el viento pronosticado para tu hora de salida) y según si cada intervalo se puede rodar sin cortes. Los cruces, los semáforos y los tramos muy urbanos puntúan en contra dentro de los esfuerzos duros, y las carreteras con tráfico bajan la puntuación. El resultado de la ruta muestra dónde cae cada intervalo en el mapa y en el perfil de elevación. Con Premium, gratis durante la beta, puedes enviar la ruta y el entrenamiento a tu Garmin o Wahoo. Generar rutas es gratis. Crea tu cuenta gratis y encuentra la carretera de tu próxima sesión de umbral.
