Schwellenintervalle draußen: die richtige Straße für 2×20
Schwellenintervalle brauchen die richtige Straße mehr als die meisten Einheiten. Zwanzig Minuten an der FTP lassen keinen Platz für eine Kreuzung, eine Abfahrt oder ein Dorf mittendrin. Dieser Ratgeber zeigt, welche Art Straße eine Schwelleneinheit braucht, wie du eine in deiner Nähe findest und was du tust, wenn es keine gibt.
Wie viel Straße du brauchst
Ein Schwellenintervall dauert meist 8 bis 20 Minuten bei 95 bis 105 % der FTP. Zähl Minuten, nicht Kilometer: Ein 20-Minuten-Intervall braucht 20 Minuten Fahrt, in denen dich nichts zum Bremsen zwingt.
Gibt es in deiner Nähe nichts so Langes, teil die Einheit auf. 3×15 oder 4×10 bei gleicher Intensität bringen ähnlich viel Training mit kürzeren Straßenstücken.
Anstieg oder Flachstück
Ein gleichmäßiger Anstieg ist die einfachste Stelle, um die Schwelle zu halten: Die Steigung sorgt für gleichmäßigen Widerstand, und ausgerollt wird nicht. Ideal ist ein Anstieg mit 4 bis 7 %, der so lang ist wie das Intervall. Steilere Rampen schieben dich über das Ziel, und ein Anstieg mit Flachstücken oder Senken zerreißt die Belastung.
Im Flachen ist die Schwelle schwerer zu halten, weil du schnell bist und jede Kurve, Kreuzung und Böe in der Leistung auftaucht. Am besten eignen sich lange gerade Straßen, ruhige Talstraßen und Radwege ohne Querungen. Gegenwind hilft: Du trittst dieselbe Leistung bei niedrigerem Tempo.
Leg die Kreuzungen in die Erholungen
Geh die Route durch und markier alles, was dich anhalten oder bremsen lässt: Ampeln, Kreuzungen mit Vorfahrt achten, Kreisverkehre, Ortschaften, scharfe Kurven. Leg die Intervalle dann zwischen diese Punkte und lass die Kreuzungen in die Erholungen und die Fahrt zwischen den Intervallen fallen. Eine Runde, die eine gute Straße wiederholt, oder eine Hin-und-Zurück-Strecke darauf ist oft einfacher als eine lange Route, die mehrere finden muss. Der Ratgeber zur Streckenplanung fürs Intervalltraining geht diesen Schritt Stück für Stück durch.
Pacing draußen
Draußen schwankt die Leistung stärker als auf dem Rollentrainer. Schau auf den Lap-Durchschnitt statt auf die 3-Sekunden-Leistung und starte jedes Intervall etwas unter dem Ziel: Die ersten Minuten fühlen sich immer leichter an, als sie sind. Harte Belastungen lenken vom Verkehr ab, also fahr eine neue Straße einmal locker ab, bevor du sie für Intervalle nutzt.
Eine Strecke, die zu den Intervallen passt
Die Gritmaps-Bibliothek hat Schwelle 2×20 und Schwelle 3×15, und die Sofort-Einheit Hart legt Belastungen um die Schwelle in jede Dauer von 30 Minuten bis 4 Stunden. Du kannst auch eine Schwelleneinheit aus Intervals.icu oder TrainingPeaks nehmen.
Bewertet wird, wie genau die vorhergesagte Leistung (mit der Windprognose für deine Startzeit) den Zielen folgt und ob sich jedes Intervall ohne Unterbrechung fahren lässt. Kreuzungen, Ampeln und dichte Stadtabschnitte werden in harten Belastungen abgewertet, und vielbefahrene Straßen senken die Bewertung. Das Streckenergebnis zeigt auf der Karte und im Höhenprofil, wo jedes Intervall liegt. Mit Premium, während der Beta kostenlos, sendest du Route und Einheit an deinen Garmin oder Wahoo. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und finde die Straße für deine nächste Schwelleneinheit.
