So planst du eine Strecke fürs Intervalltraining
Auf dem Rollentrainer ist eine Intervalleinheit leicht zu fahren: Der Bildschirm zeigt das Ziel, die Uhr erledigt den Rest. Draußen entscheidet die Straße, wie lange du eine Belastung halten kannst, bevor eine Kreuzung, eine Abfahrt oder eine rote Ampel sie beendet. Dieser Ratgeber zeigt, wie du eine Route von Hand so auswählst, dass die harten Teile der Einheit auf Straßen liegen, auf denen sie sich sauber fahren lassen, und die lockeren dorthin fallen, wo du ohnehin Tempo rausnehmen müsstest.
Fang bei der Einheit an, nicht bei der Karte
Schreib die Einheit als Liste von Blöcken mit ihren Dauern auf, zum Beispiel 15 Minuten Aufwärmen, 4 × 8 Minuten Schwelle mit je 4 Minuten locker dazwischen und 10 Minuten Cool-down. Auf die Belastungsintervalle kommt es bei der Route an. Aufwärmen, Erholungsphasen und Cool-down sind flexibel und füllen den Rest der Strecke.
Schau dann auf das längste Intervall. Allein diese Zahl entscheidet, welche Straßen überhaupt infrage kommen: Ein VO2max-Intervall von 3 Minuten passt fast überall, ein 20-Minuten-Schwellenblock braucht einen langen Anstieg oder eine lange, ruhige Straße.
Leg jedes Intervall auf einen Anstieg oder ein freies Flachstück
Am Anstieg lässt sich eine gleichmäßige Belastung am leichtesten halten: Die Steigung sorgt für durchgehenden Widerstand, und du hast keinen Grund auszurollen. Such einen Anstieg, der bei deiner Zielbelastung etwas länger dauert als das Intervall, damit das Intervall vor der Kuppe endet und nicht zuerst der Berg zu Ende ist. Wie lange ein Anstieg dauert, hängt von seiner Steigung und deiner Leistung ab. Schätze die Dauer also anhand einer früheren Auffahrt oder eines ähnlichen Anstiegs ab, nicht anhand seiner Länge.
Gibt es keinen ausreichend langen Anstieg, such dir eine flache oder leicht ansteigende Straße ohne Kreuzungen, Kreisverkehre oder Ampeln, solange das Intervall dauert. Kurze, harte Intervalle gelingen an kleinen Rampen. Lange Intervalle unter der Schwelle lassen sich auf flacher Straße fahren, solange dich nichts zum Anhalten zwingt.
Zähl Minuten zwischen Stopps, nicht Kilometer
Eine Route, die auf der Karte sauber aussieht, kann dir trotzdem jedes Intervall ruinieren. Geh sie durch und markier alles, was dich bremsen oder anhalten lässt: Kreuzungen, an denen du die Vorfahrt achten musst, Ampeln, Kreisverkehre, scharfe Kurven, Ortsdurchfahrten, Bahnübergänge, Tore auf Schotterwegen. Schätze dann, wie viele Fahrminuten bei deinem Intervalltempo zwischen diesen Punkten liegen. Der Abstand zwischen zwei Stopps muss mindestens so lang sein wie das Intervall selbst.
Wer in Minuten denkt, hat die Geschwindigkeit automatisch mit im Blick. An der Schwelle können 8 Minuten auf flacher Straße 5 km bedeuten, an einem Anstieg mit 7 % eher 1,5 km. Je nach Gelände braucht dasselbe Intervall ganz unterschiedlich viel Straße.
Leg Stopps, Wendepunkte und Abfahrten in die Erholungsphasen
In den Erholungsphasen darf die Streckenführung ruhig holprig sein. Plan sie dorthin, wo du ohnehin Tempo rausnehmen würdest: die Abfahrt nach dem Anstieg, die Kreuzung am Ende einer Geraden, den Ortsrand. Auch der Wendepunkt einer Hin-und-Zurück-Strecke bietet sich dafür an.
Halte die Belastungsintervalle frei von Abfahrten. Bergab fällt deine Leistung fast auf null, egal was du tust. Ein Intervall, das über eine Kuppe hinausläuft, verliert deshalb seine letzten Minuten.
Nutz Hin-und-Zurück-Strecken und Wiederholungen
Hast du ein gutes Stück Straße, fahr es mehrmals. Fährst du denselben Anstieg mehrmals, bekommst du identische Intervalle mit der Abfahrt als Erholung, ideal für Bergintervalle und VO2max-Serien. Auf einer ruhigen, flachen Straße fährst du bei einer Hin-und-Zurück-Strecke auf dem Hinweg ein Intervall, erholst dich an der Wende und fährst das nächste auf dem Rückweg.
Wiederholungen machen die Einheit auch von Woche zu Woche besser vergleichbar, weil die Straße gleich bleibt und sich nur deine Zahlen ändern.
Fahr die harten Belastungen im Flachen gegen den Wind
Auf flacher Straße beeinflusst der Wind die Belastung stärker als alles andere. Schau dir die Vorhersage an und plan die Belastungsintervalle gegen den Wind. Im Gegenwind kannst du hohe Leistung bei mäßigem Tempo treten, und der Rückenwind auf dem Rückweg wird zur Erholung. Mit Rückenwind bedeutet hohe Leistung im Flachen hohes Tempo, das sich schwerer gleichmäßig halten lässt und dir an Kreuzungen weniger Reaktionszeit lässt.
Beurteil ein Intervall nach seinem Durchschnitt und steig auf Herzfrequenz oder Gefühl um, wenn sich die Leistung nicht halten lässt
Draußen bleibt die Leistung nie so gleichmäßig wie auf dem Rollentrainer. Kleine Rampen, Kurven und Windböen lassen sie schwanken, und das ist normal. Drück am Anfang und am Ende jeder Belastung die Lap-Taste oder lass deinen Radcomputer die strukturierte Einheit steuern, und beurteil jedes Intervall nach der Durchschnittsleistung der Runde statt nach dem Momentanwert.
Auf manchem Gelände lässt sich die Leistung gar nicht halten: welliges Gelände, loser Schotter, technische Singletrails. Dort sind Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung (RPE) das bessere Ziel. Die Herzfrequenz hinkt der Belastung etwa eine Minute hinterher, gib ihr also zu Beginn jedes Intervalls Zeit, bevor du sie beurteilst.
Wähl ruhige Straßen und ruhige Zeiten
Harte Belastungen binden Aufmerksamkeit, die dir dann im Verkehr fehlt. Wähl Straßen mit wenig Verkehr und freier Sicht, leg Kreuzungen und Ortschaften in die Erholungsphasen und fahr die Einheit, wenn die Straßen leer sind, etwa früh am Morgen. Fahr eine neue Route einmal locker ab, bevor du sie für Intervalle nutzt, damit du die Gefahrenstellen kennst.
Gritmaps übernimmt die Suche
Eine Route auf diese Weise zu planen funktioniert, kostet aber Zeit über der Karte und wird schwieriger, je weiter du dich von vertrauten Straßen entfernst. Gritmaps übernimmt diese Suche für dich. Du wählst Dauer und Härte oder eine strukturierte Einheit, und Gritmaps findet eine echte Route, deren Gelände zu den Intervallen passt.
Das klappt mit Leistungs-, Herzfrequenz- und RPE-Zielen, für Rennrad, Gravel und Mountainbike. Das Erzeugen von Routen ist kostenlos. Das Senden von Route und Einheit an deinen Garmin oder Wahoo gehört zu Premium, während der Beta kostenlos, ebenso wie die erweiterten Funktionen, die unter Free & Premium aufgeführt sind.