Cómo planificar una ruta para entrenar por intervalos
En el rodillo, seguir un entrenamiento por intervalos es fácil: la pantalla marca el objetivo y el reloj hace el resto. Al aire libre, es la carretera la que decide cuánto aguantas un esfuerzo antes de que un cruce, una bajada o un semáforo lo corten. Esta guía explica cómo elegir una ruta a mano para que las partes exigentes del entrenamiento caigan en tramos donde se pueda sostener el esfuerzo y las suaves, donde de todos modos tienes que frenar.
Parte del entrenamiento, no del mapa
Anota el entrenamiento como una lista de bloques con su duración, por ejemplo 15 minutos de calentamiento, 4 × 8 minutos a umbral con 4 minutos suaves entre ellos y 10 minutos de vuelta a la calma. La ruta tiene que estar pensada para los intervalos intensos. El calentamiento, las recuperaciones y la vuelta a la calma son flexibles y se adaptan a la carretera que quede.
Después fíjate en el intervalo más largo. Ese dato es el que más carreteras descarta: un esfuerzo de VO2max de 3 minutos sale casi en cualquier sitio, pero un bloque de 20 minutos a umbral pide una subida larga o una carretera larga y tranquila.
Asigna cada intervalo a una subida o a un llano sin cortes
Las subidas son el mejor sitio para mantener un esfuerzo constante, porque la pendiente se encarga de mantener la carga y nunca tienes motivo para dejar de pedalear. Busca una subida que te lleve algo más de tiempo que el intervalo a tu esfuerzo objetivo, para acabarlo antes de coronar y no quedarte sin cuesta. Lo que tardas en subirla depende de la pendiente y de tu potencia, así que estímalo a partir de una salida anterior por ella, o por otra parecida, y no por su longitud.
Si no hay ninguna subida lo bastante larga, busca una carretera llana o de subida suave, sin cruces, rotondas ni semáforos durante todo el intervalo. Los esfuerzos cortos e intensos salen bien en repechos. Los largos, por debajo del umbral, en llano, siempre que nada te obligue a parar.
Cuenta minutos entre paradas, no kilómetros
Una ruta que se ve limpia en el mapa puede arruinarte todos los intervalos. Repásala y marca todo lo que te obligue a frenar o parar: ceda el paso, semáforos, rotondas, curvas cerradas, pueblos, pasos a nivel, cancelas en pistas de gravilla. Luego estima cuántos minutos de pedaleo hay entre esos puntos al ritmo del intervalo. Un intervalo necesita un tramo libre al menos tan largo como él.
Pensar en minutos ya tiene en cuenta la velocidad. A umbral, 8 minutos en llano pueden ser 5 km, y en una subida del 7 %, cerca de 1,5 km. El mismo intervalo necesita tramos de carretera muy distintos según dónde lo hagas.
Deja las paradas, los giros y las bajadas para las recuperaciones
En las recuperaciones la ruta puede ser menos limpia. Plánalas donde de todos modos ibas a ir más despacio: la bajada tras una subida, el cruce al final de una recta, el borde de un pueblo. El punto de giro de una ruta de ida y vuelta es un sitio natural para una.
Mantén las bajadas fuera de los intervalos intensos. En una bajada tu potencia cae casi a cero hagas lo que hagas, así que un intervalo que sigue más allá de la cima pierde sus últimos minutos.
Usa idas y vueltas y tramos repetidos
Cuando tengas un buen tramo de carretera, recórrelo más de una vez. Repetir la misma subida te da intervalos idénticos con la bajada como recuperación, lo que va bien para repeticiones de cuesta y series de VO2max. En una carretera llana y tranquila, una ida y vuelta te permite hacer un intervalo a la ida, recuperar al girar y hacer el siguiente a la vuelta.
Repetir también facilita comparar la sesión de una semana a otra, porque la carretera es la misma y solo cambian tus números.
Haz los esfuerzos intensos en llano con viento de cara
En una carretera llana, el viento cambia el esfuerzo más que cualquier otra cosa. Mira la previsión y planifica los intervalos intensos con viento de cara. Así puedes mantener una potencia alta a una velocidad moderada, y el viento a favor de la vuelta hace de recuperación. Con viento a favor, mucha potencia en llano se traduce en mucha velocidad, más difícil de controlar y con menos margen para reaccionar en los cruces.
Juzga un intervalo por su media y pasa a la frecuencia cardíaca o a las sensaciones cuando no puedas mantener la potencia
Al aire libre, la potencia nunca es tan plana como en el rodillo. Los repechos, las curvas y las rachas de viento la mueven, y es normal. Pulsa el botón de lap al empezar y al terminar cada esfuerzo, o deja que tu ciclocomputador siga el entrenamiento estructurado, y juzga cada intervalo por su potencia media y no por el dato del momento.
En algunos terrenos no se puede mantener la potencia: carreteras rompepiernas, gravilla suelta, senderos técnicos. Ahí, la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido (RPE) son mejor referencia. La frecuencia cardíaca va un minuto o así por detrás del esfuerzo, así que dale tiempo al empezar cada intervalo antes de juzgarlo.
Elige carreteras tranquilas y horas tranquilas
Los esfuerzos intensos te distraen del tráfico. Elige carreteras con poco tráfico y buena visibilidad, deja los cruces y los pueblos para las recuperaciones y haz la sesión cuando las carreteras estén tranquilas, por ejemplo a primera hora de la mañana. Recorre una ruta nueva una vez a ritmo suave antes de usarla para intervalos, para saber dónde están los peligros.
Deja que Gritmaps haga la búsqueda
Planificar así una ruta funciona, pero lleva tiempo delante del mapa, y más aún cuanto más lejos estás de las carreteras que conoces. Gritmaps hace esa búsqueda por ti. Eliges cuánto tiempo y a qué intensidad, o un entrenamiento estructurado, y encuentra una ruta real donde el terreno encaja con los intervalos.
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