Comment planifier un parcours pour le fractionné
Sur home-trainer, une séance de fractionné se déroule toute seule : l’écran affiche la cible et le chrono fait le reste. Dehors, c’est la route qui décide combien de temps tu peux tenir un effort avant qu’un carrefour, une descente ou un feu rouge ne le coupe. Ce guide explique comment choisir un parcours à la main, pour que les efforts intenses de la séance tombent sur une route qui s’y prête et que les passages faciles se placent là où tu dois de toute façon ralentir.
Pars de la séance, pas de la carte
Écris ta séance sous forme de blocs, avec leur durée : par exemple 15 minutes d’échauffement, 4 × 8 minutes au seuil avec 4 minutes de récup entre chaque, et 10 minutes de retour au calme. Ce sont les efforts intenses que le parcours doit servir. L’échauffement, les récups et le retour au calme sont souples : ils prennent la route qui reste.
Regarde ensuite l’effort le plus long. C’est lui qui élimine le plus de routes : un effort de 3 minutes à VO2max passe presque partout, alors qu’un bloc de 20 minutes au seuil demande une longue montée ou une longue route tranquille.
Associe chaque intervalle à une montée ou à un plat sans coupure
La montée est l’endroit le plus simple pour tenir un effort régulier : la pente maintient la charge et rien ne t’incite à relâcher. Cherche une montée un peu plus longue que l’intervalle, à l’intensité visée, pour que l’effort se termine avant le sommet et pas la côte avant l’effort. Le temps de montée dépend de la pente et de ta puissance : base-toi sur une sortie passée dans cette côte, ou dans une côte semblable, plutôt que sur sa longueur.
S’il n’y a pas de montée assez longue, cherche une route plate ou en faux plat montant, sans carrefour, rond-point ni feu pendant tout l’intervalle. Les efforts courts et intenses se font très bien sur de petites bosses. Les efforts longs sous le seuil se font sur le plat, tant que rien ne t’oblige à t’arrêter.
Compte les minutes entre deux arrêts, pas les kilomètres
Un parcours qui a l’air propre sur la carte peut quand même hacher chaque effort. Passe-le en revue et repère tout ce qui te fait freiner ou t’arrêter : cédez-le-passage, feux, ronds-points, virages serrés, villages, passages à niveau, barrières sur les chemins de gravel. Estime ensuite combien de minutes de route séparent ces points à ton allure d’effort : il te faut un tronçon au moins aussi long que l’intervalle.
Raisonner en minutes évite aussi de perdre la vitesse de vue. Au seuil, 8 minutes sur le plat peuvent représenter 5 km, et plutôt 1,5 km dans une montée à 7 %. Le même intervalle demande des tronçons très différents selon l’endroit où tu le fais.
Mets les arrêts, les demi-tours et les descentes dans les récups
C’est dans les récups que le parcours a le droit d’être brouillon. Place-les là où tu ralentirais de toute façon : la descente après une montée, le carrefour au bout d’une ligne droite, l’entrée d’un village. Le demi-tour d’un aller-retour s’y prête bien.
Garde les descentes hors des efforts. En descente, ta puissance tombe presque à zéro quoi que tu fasses : un intervalle qui déborde au-delà du sommet perd ses dernières minutes.
Profite des allers-retours et des tronçons à répéter
Quand tu as un bon tronçon de route, roule-le plusieurs fois. Répéter la même montée donne des intervalles identiques, avec la descente comme récup : c’est idéal pour les répétitions en côte et les séries à VO2max. Sur une route plate et tranquille, un aller-retour te permet d’enchaîner un effort à l’aller, de récupérer dans le demi-tour, puis de faire le suivant au retour.
Répéter le même tronçon facilite aussi la comparaison d’une semaine à l’autre : la route ne change pas, seuls tes chiffres bougent.
Sur le plat, fais les efforts intenses face au vent
Sur le plat, rien ne change autant l’effort que le vent. Regarde la météo et place les intervalles face au vent. Avec le vent de face, tu tiens une puissance élevée à vitesse modérée, et le vent dans le dos au retour fait office de récup. Avec le vent dans le dos, une puissance élevée sur le plat donne une vitesse élevée, plus difficile à garder régulière, et il te reste moins de temps pour réagir aux carrefours.
Juge un intervalle sur sa moyenne, et passe à la FC ou au ressenti quand tu ne peux pas tenir la puissance
Dehors, la puissance n’est jamais aussi régulière que sur home-trainer. Les petites bosses, les virages et les rafales la font varier, et c’est normal. Appuie sur le bouton Tour de ton compteur au début et à la fin de chaque effort, ou laisse-le dérouler la séance structurée, et juge chaque intervalle sur sa puissance moyenne sur le tour plutôt que sur la valeur du moment.
Sur certains terrains, la puissance ne se tient pas : routes vallonnées, gravel meuble, single technique. La fréquence cardiaque ou le ressenti (RPE) sont alors de meilleures cibles. La fréquence cardiaque réagit avec environ une minute de retard : laisse-lui du temps au début de chaque intervalle avant de la juger.
Choisis des routes calmes, à des heures calmes
Quand l’effort est intense, tu surveilles moins la circulation. Choisis des routes peu fréquentées avec une bonne visibilité, garde les carrefours et les villages pour les récups, et fais ta séance quand les routes sont calmes, par exemple tôt le matin. Avant d’y faire des intervalles, parcours une première fois le nouveau tracé à allure tranquille pour repérer les dangers.
Laisse Gritmaps faire la recherche
Planifier un parcours de cette façon fonctionne, mais ça demande du temps devant la carte, et c’est plus compliqué dès qu’on sort des routes qu’on connaît. Gritmaps fait cette recherche pour toi. Tu choisis la durée et l’intensité, ou une séance structurée, et il trouve un vrai parcours dont le relief colle à tes intervalles.
Il fonctionne avec des cibles de puissance, de fréquence cardiaque et de RPE, en route, gravel et VTT. La génération de parcours est gratuite. L’envoi du parcours et de la séance vers ton Garmin ou ton Wahoo est inclus dans Premium, gratuit pendant la bêta, avec les fonctions avancées détaillées dans les formules.