Empezar a entrenar con estructura: tus primeros entrenamientos, al aire libre
Entrenar con estructura significa decidir antes de salir la intensidad y la duración de cada parte de la salida, y luego rodar según ese plan. No hace falta entrenador, rodillo ni medidor de potencia. Esta guía explica cómo se monta un entrenamiento, cómo sacar el número en el que se basan casi todos los objetivos y cómo elegir tus primeras sesiones.
Qué es un entrenamiento estructurado
Un entrenamiento estructurado es una lista de bloques. Cada bloque tiene una duración y un objetivo: una potencia, una frecuencia cardíaca o un nivel de esfuerzo percibido. La mayoría tienen la misma forma: un calentamiento, los esfuerzos principales con rodaje más suave entre ellos y una vuelta a la calma.
Los verás escritos en forma abreviada. «3 × 12 min al 90 % del FTP» significa tres esfuerzos de 12 minutos al 90 % de tu FTP, con recuperaciones entre ellos. «45 min suave» es un solo bloque con un objetivo bajo. Cuando sabes leer esta notación, casi todos los planes de entrenamiento cobran sentido.
FTP: el número en el que se basan los objetivos
El umbral funcional de potencia (FTP) es la potencia más alta que puedes mantener de forma constante durante un esfuerzo largo. La mayoría de los ciclistas pueden sostenerla entre 40 minutos y una hora. Los objetivos de potencia se escriben como porcentaje de ella, así que el mismo entrenamiento sirve para un principiante y para un corredor.
Hay tres maneras de obtenerlo:
- Hacer un test. Calienta bien, rueda 20 minutos tan fuerte como puedas mantener de forma pareja y toma el 95 % de la potencia media. Una subida constante o una carretera llana tranquila va mejor que un circuito con tráfico.
- Dejar que tu dispositivo lo estime. Algunos Garmin detectan el FTP a partir de salidas con medidor de potencia y banda de frecuencia cardíaca, y Wahoo e Intervals.icu también guardan un valor de FTP.
- Partir de una estimación. Sin medidor de potencia, un FTP aproximado a partir de tu velocidad media habitual basta para empezar, y lo afinas más adelante.
Repite el test cada seis u ocho semanas, o cuando los entrenamientos empiecen a parecerte demasiado fáciles.
Las zonas de entrenamiento, sin jerga
Los entrenamientos se agrupan por intensidad. Los nombres cambian de una app a otra, pero suelen significar esto:
- Recuperación: rodaje muy suave que casi no añade fatiga.
- Resistencia (Zona 2): rodar constante, de charla. Aquí va la mayor parte de tu tiempo.
- Tempo: firme y sostenido. Puedes hablar, pero solo con frases cortas.
- Sweet spot: justo por debajo del umbral, del 88 al 93 % del FTP.
- Umbral: alrededor del FTP. Duro, normalmente en bloques de 10 a 30 minutos.
- VO2 máx: esfuerzos cortos e intensos de unos pocos minutos.
- Anaeróbico: esfuerzos muy duros de unos 30 segundos a 3 minutos.
Qué entrenamiento elegir primero
Empieza por las sesiones más difíciles de hacer mal. Un solo bloque sostenido, como un esfuerzo de tempo de 20 minutos entre un calentamiento y una vuelta a la calma, enseña a dosificar sin mucho riesgo de reventar. Después reparte la misma carga en repeticiones, como tres esfuerzos de sweet spot de 12 minutos con recuperaciones cortas. Deja el umbral, el VO2 máx y el trabajo anaeróbico para cuando los esfuerzos constantes te salgan controlados.
Si dudas, elige según cómo te sientas y el tiempo que tengas. Un día suave es un rodaje fácil en Zona 2. Un día con ganas puede ser una sesión de tempo.
Tus primeras semanas
Un patrón habitual para quien empieza con estructura es rodar sobre todo suave, con una o dos sesiones más duras por semana, nunca en días seguidos. Entre ellas van las salidas de resistencia y algún rodaje de recuperación. Añade una sola cosa cada vez, un bloque más largo o una repetición extra, en vez de todo a la vez. Si una sesión te deja hecho polvo durante días, fue demasiado dura. Las intensidades de entrenamiento son sugerencias, no consejo médico: si tienes algún problema de salud, habla antes con un médico.
Hacerlo fuera, en vez de en el rodillo
No necesitas rodillo para nada de esto. La diferencia al aire libre es que la carretera decide cuánto tiempo puedes mantener un esfuerzo. Los esfuerzos sostenidos encajan mejor en subidas o en llanos largos y tranquilos, y las recuperaciones, en bajadas y cerca de cruces. Un medidor de potencia ayuda pero no es obligatorio: los objetivos de frecuencia cardíaca y de esfuerzo percibido valen, siempre que tengas en cuenta que la frecuencia cardíaca sube despacio al empezar cada esfuerzo.
Una biblioteca para empezar
Gritmaps tiene una biblioteca predefinida de 16 entrenamientos repartidos en estas categorías, desde un Rodaje de recuperación de 45 minutos y una Resistencia aeróbica de 90 minutos hasta Tempo 1×20, Sweet spot 3×12, Umbral 2×20, VO2 máx 5×4 y micro-intervalos 30/15. Cada uno dice para qué sirve. Puedes cambiar la duración de 15 en 15 minutos, y en las sesiones de intervalos solo cambian el calentamiento y el descanso, mientras los esfuerzos principales se quedan fijos. Si prefieres no elegir, la Sesión instantánea te ofrece Suave, Medio o Duro.
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