Einstieg ins strukturierte Training: deine ersten Einheiten, draußen
Strukturiertes Training heißt, vor der Fahrt festzulegen, wie hart und wie lang jeder Teil sein soll, und dann nach diesem Plan zu fahren. Du brauchst dafür keinen Trainer, keine Rolle und keinen Powermeter. Dieser Ratgeber erklärt, wie eine Einheit aufgebaut ist, wie du die Zahl findest, auf der die meisten Ziele beruhen, und wie du deine ersten Einheiten wählst.
Was eine strukturierte Einheit ist
Eine strukturierte Einheit ist eine Liste von Blöcken. Jeder Block hat eine Dauer und ein Ziel: eine Leistung, eine Herzfrequenz oder eine empfundene Anstrengung. Die meisten sind ähnlich aufgebaut: Aufwärmen, die Hauptbelastungen mit lockerem Fahren dazwischen und ein Cool-down.
Meist stehen sie in Kurzschreibweise da. „3 × 12 min bei 90 % FTP“ heißt drei Belastungen von 12 Minuten bei 90 % deiner FTP, mit Erholungen dazwischen. „45 min locker“ ist ein einzelner Block mit niedrigem Ziel. Wenn du diese Schreibweise lesen kannst, verstehst du die meisten Trainingspläne.
FTP: die Zahl, auf der die Ziele beruhen
Die Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste Leistung, die du bei einer langen Belastung gleichmäßig halten kannst. Die meisten Fahrer halten sie irgendwo zwischen 40 Minuten und einer Stunde. Leistungsziele werden als Prozentsatz davon geschrieben, damit dieselbe Einheit zu Einsteigern und Rennfahrern passt.
Es gibt drei Wege, sie zu bekommen:
- Testen. Gut aufwärmen, 20 Minuten so hart fahren, wie du es gleichmäßig halten kannst, und 95 % der Durchschnittsleistung nehmen. Ein gleichmäßiger Anstieg oder eine ruhige flache Straße eignet sich besser als eine belebte Runde.
- Dein Gerät schätzen lassen. Manche Garmin-Geräte erkennen die FTP aus Fahrten mit Powermeter und Herzfrequenzgurt, und auch Wahoo und Intervals.icu führen einen FTP-Wert.
- Von einer Schätzung starten. Ohne Powermeter reicht für den Anfang eine grobe FTP aus deiner üblichen Durchschnittsgeschwindigkeit, die du später verfeinern kannst.
Wiederhole den Test alle sechs bis acht Wochen oder wenn dir die Einheiten zu leicht vorkommen.
Die Trainingszonen in einfachen Worten
Einheiten sind nach Intensität gruppiert. Die Namen unterscheiden sich von App zu App, meinen aber meistens Folgendes:
- Regeneration: ganz lockeres Kurbeln, das kaum Ermüdung bringt.
- Ausdauer (Zone 2): gleichmäßiges Fahren im Plaudertempo, grob GA1. Hier verbringst du die meiste Zeit.
- Tempo: kräftig und anhaltend. Du kannst reden, aber nur in kurzen Sätzen.
- Sweet Spot: knapp unter der Schwelle, etwa 88 bis 93 % der FTP.
- Schwelle: rund um die FTP. Hart, meist in Blöcken von 10 bis 30 Minuten.
- VO2max: kurze, harte Belastungen von einigen Minuten.
- Anaerob: sehr harte Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 3 Minuten.
Mit welcher Einheit du anfängst
Fang mit den Einheiten an, bei denen sich am wenigsten falsch machen lässt. Ein einzelner langer Block, etwa eine Tempobelastung von 20 Minuten zwischen Aufwärmen und Cool-down, lehrt dich, dir die Kräfte einzuteilen, ohne dass du leicht einbrichst. Teile dann dieselbe Last in Wiederholungen auf, etwa drei Sweet-Spot-Belastungen von 12 Minuten mit kurzen Erholungen. Schwelle, VO2max und anaerobe Einheiten hebst du dir auf, bis sich gleichmäßige Belastungen kontrolliert anfühlen.
Bist du unsicher, wähl nach Tagesform und verfügbarer Zeit. Für einen lockeren Tag taugt eine ruhige Zone-2-Fahrt. Fühlst du dich frisch, passt eine Tempoeinheit.
Deine ersten Wochen
Ein verbreitetes Muster für Fahrer, die neu im strukturierten Training sind: überwiegend lockeres Fahren mit ein oder zwei härteren Einheiten pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen liegen Ausdauerfahrten und gelegentlich eine Regenerationsfahrt. Füge jeweils nur eine Sache hinzu, einen längeren Block oder eine Wiederholung mehr, statt alles auf einmal. Wenn dich eine Einheit tagelang erledigt, war sie zu hart. Trainingsintensitäten sind Vorschläge, keine medizinische Beratung: Wenn du eine Erkrankung hast, sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Draußen statt auf der Rolle
Für nichts davon brauchst du eine Rolle. Der Unterschied draußen: Die Straße entscheidet, wie lange du eine Belastung halten kannst. Anhaltende Belastungen passen am besten an Anstiege oder auf lange, ruhige flache Straßen, Erholungen in Abfahrten und an Kreuzungen. Ein Powermeter hilft, ist aber nicht nötig: Ziele nach Herzfrequenz und empfundener Belastung funktionieren, solange du einrechnest, dass die Herzfrequenz am Anfang jeder Belastung langsam steigt.
Eine Bibliothek zum Starten
Gritmaps hat eine integrierte Bibliothek mit 16 Einheiten in diesen Kategorien, von der 45-minütigen Regenerationsfahrt und einer 90-minütigen Grundlagenausdauer-Fahrt über Tempo 1×20, Sweet Spot 3×12 und Schwelle 2×20 bis zu 5×4 VO2max und 30/15-Mikrointervallen. Jede sagt dir, wofür sie gut ist. Du kannst die Dauer in 15-Minuten-Schritten ändern, und bei Intervalleinheiten ändern sich nur Aufwärmen und Pause, während die Hauptbelastungen fest bleiben. Willst du gar nicht erst wählen, gibt dir die Sofort-Einheit Locker, Mittel oder Hart.
Trag deine FTP ein oder übernimm sie aus einem verbundenen Konto, wähl eine Einheit, und Gritmaps findet eine echte Strecke, auf der das Gelände dazu passt, für Rennrad, Gravel oder Mountainbike. Strecken zu erzeugen ist gratis. Erstell dein kostenloses Konto und wähl deine erste Einheit.
