Se lancer dans l’entraînement structuré : tes premières séances, dehors

Ce qu’est une séance structurée

Une séance structurée est une liste de blocs. Chaque bloc a une durée et une cible : une puissance, une fréquence cardiaque ou un niveau d’effort ressenti. La plupart ont la même forme : un échauffement, les efforts principaux avec des portions faciles entre eux, et un retour au calme.

On les écrit sous une forme abrégée. « 3 × 12 min à 90 % de la FTP » veut dire trois efforts de 12 minutes à 90 % de ta FTP, avec des récups entre eux. « 45 min tranquille » est un seul bloc à faible intensité. Une fois cette notation comprise, la plupart des plans d’entraînement deviennent lisibles.

La FTP : le chiffre sur lequel reposent les cibles

La puissance au seuil fonctionnel (FTP) est la puissance la plus élevée que tu peux tenir de façon régulière sur un long effort. La plupart des cyclistes la tiennent entre 40 minutes et une heure. Les cibles de puissance s’écrivent en pourcentage de la FTP, si bien que la même séance convient à un débutant comme à un coureur.

Il y a trois façons de l’obtenir :

• La tester. Échauffe-toi bien, roule 20 minutes aussi fort que possible en gardant un rythme régulier, et prends 95 % de la puissance moyenne. Une montée régulière ou une route plate tranquille vaut mieux qu’une boucle fréquentée.
• La faire estimer par ton appareil. Certains appareils Garmin détectent la FTP à partir de sorties avec un capteur de puissance et une ceinture cardio, et Wahoo et Intervals.icu gardent eux aussi une valeur de FTP.
• Partir d’une estimation. Sans capteur de puissance, une FTP approximative tirée de ta vitesse moyenne habituelle suffit pour démarrer, et tu l’affineras plus tard.

Refais le test toutes les six à huit semaines, ou quand les séances commencent à te sembler trop faciles.

Les zones d’entraînement en clair

Les séances sont rangées par intensité. Les noms varient d’une appli à l’autre, mais ils veulent en général dire ceci :

• Récupération : pédalage très souple qui n’ajoute presque aucune fatigue.
• Endurance (zone 2) : rythme régulier, où l’on peut discuter. C’est là que passe l’essentiel de ton temps.
• Tempo : soutenu et ferme. Tu peux parler, mais seulement par petites phrases.
• Sweet spot : juste sous le seuil, environ 88 à 93 % de la FTP.
• Seuil : autour de la FTP. Dur, en général par blocs de 10 à 30 minutes.
• VO2 max : efforts courts et durs de quelques minutes.
• Anaérobie : efforts très durs d’environ 30 secondes à 3 minutes.

Quelle séance choisir en premier

Commence par les séances où il est le plus difficile de se tromper. Un seul bloc soutenu, comme un effort de 20 minutes au tempo entre un échauffement et un retour au calme, apprend à gérer ton allure sans trop de risque de craquer. Ensuite, découpe la même charge en répétitions, par exemple trois efforts de 12 minutes au sweet spot avec de courtes récups. Garde le seuil, la VO2 max et l’anaérobie pour plus tard, quand les efforts réguliers te semblent maîtrisés.

Si tu hésites, choisis selon ta forme et le temps dont tu disposes. Un jour tranquille, c’est une sortie facile en zone 2. Un jour où tu as de l’énergie, ça peut être une séance tempo.

Tes premières semaines

Un schéma courant pour qui découvre la structure : surtout des sorties faciles, avec une ou deux séances plus dures par semaine, jamais deux jours de suite. Entre elles, des sorties d’endurance et, de temps en temps, une sortie de récup. Ajoute une seule chose à la fois, un bloc plus long ou une répétition de plus, plutôt que tout en même temps. Si une séance te laisse lessivé pendant plusieurs jours, elle était trop dure. Les intensités d’entraînement sont des suggestions, pas un avis médical : en cas de problème de santé, consulte d’abord un médecin.

Le faire dehors plutôt que sur home trainer

Rien de tout ça ne demande un home trainer. Dehors, la différence est que la route décide combien de temps tu peux tenir un effort. Les efforts soutenus se placent le mieux dans les montées ou sur de longues routes plates tranquilles, et les récups dans les descentes et près des carrefours. Un capteur de puissance aide mais n’est pas obligatoire : les cibles de fréquence cardiaque et d’effort ressenti fonctionnent, à condition de te rappeler que la fréquence cardiaque monte lentement au début de chaque effort.

Une bibliothèque pour commencer

Gritmaps a une bibliothèque de 16 entraînements prêts à l’emploi répartis dans ces catégories, de la Récupération active de 45 minutes et de l’Endurance aérobie de 90 minutes jusqu’au Tempo 1×20, Sweet spot 3×12, Seuil 2×20, VO2 max 5×4 et aux micro-intervalles 30/15. Chacun dit à quoi il sert. Tu peux régler la durée par paliers de 15 minutes, et dans les séances d’intervalles seuls l’échauffement et la récupération changent, les efforts principaux restant fixes. Si tu préfères ne pas choisir, l’Entraînement express te propose Tranquille, Modéré ou Intense.

Saisis ta FTP ou laisse un compte connecté la remplir, choisis un entraînement, et Gritmaps trouve un vrai parcours dont le terrain lui convient, en route, gravel ou VTT. La génération de parcours est gratuite. Crée ton compte gratuit et choisis ta première séance.