Eine ERG-Einheit von der Rolle draußen fahren

Im ERG-Modus hält die Rolle die Leistung für dich. Du trittst, der Widerstand passt sich an, und das Ziel wird getroffen, egal in welchem Gang du fährst. Nimmst du dieselbe Einheit mit nach draußen, ist all das deine Aufgabe, auf einer Straße, die sich ständig ändert. Dieser Ratgeber zeigt, wie du ohne ERG dein Pacing findest, wohin welche Art von Block gehört, was du bei Stopps tust und wann du die Ziele anpasst.

Was ERG für dich getan hat

Der ERG-Modus stellt den Widerstand der Rolle so ein, dass deine Leistung zum Ziel passt. Fällt deine Trittfrequenz, steigt der Widerstand, und die Watt bleiben gleich. Übergänge dauern nur wenige Sekunden. Es gibt keine Steigung, keinen Wind, kein Ausrollen und keinen Verkehr.

Draußen hängt die nötige Leistung von Geschwindigkeit, Steigung, Wind, Untergrund und dem Gewicht von dir und dem Rad ab. Du steuerst sie über Trittfrequenz und Schalten, und das Gelände verschiebt sie ständig. Rechne damit, dass sie unruhiger ist, und beurteile jeden Block nach seinem Durchschnitt statt Sekunde für Sekunde.

Ein Intervall drinnen im ERG-Modus und draußen, mit ZielbandDrinnen, ERGDraußenZielbandIntervall-Schnitt
Drinnen hält ERG die Leistung gerade auf dem Ziel. Draußen schwankt dasselbe Intervall mit jeder Rampe und Böe um das Band, und du beurteilst es am Durchschnitt.

Vor der Fahrt: Lies die Einheit als Liste von Blöcken

Schreib die Einheit auf: Aufwärmen, jedes Belastungsintervall, jede Erholung, Cool-down. Sortier dann die Belastungsintervalle danach, was sie brauchen:

  • Lange, gleichmäßige Blöcke (Sweet Spot, Schwelle, ab 10 Minuten) brauchen einen Anstieg, der so lange dauert wie der Block, oder eine lange flache Straße ohne Kreuzungen.
  • Kurze, harte Belastungen (VO2max, 3 bis 8 Minuten) passen an kleinere Anstiege und Rampen, wo die Steigung die Last hält.
  • Mikrointervalle wie 30/15 lassen sich draußen am schwersten umsetzen. Sie brauchen eine gleichmäßige Straße, auf der du zwischen Belastung und Pause wechseln kannst, ohne zu bremsen.
  • Erholungen, Aufwärmen und Cool-down können überall liegen, leg also Abfahrten, Kreuzungen und Ortschaften dorthin.

Der Ratgeber zum Planen einer Strecke fürs Intervalltraining zeigt, wie du diese Blöcke von Hand auf eine echte Strecke legst.

Pacing ohne ERG

Beginne jedes Intervall kontrolliert. Die ersten Sekunden eines Intervalls draußen werden oft zu hoch. Fahr auf den Zielwert, nicht darüber.

Lass dir eine geglättete Leistung anzeigen (3 oder 10 Sekunden) statt der Momentanleistung, daneben den Durchschnitt der Runde oder des Intervalls. Schalte vor dem Wechsel der Steigung, nicht danach. Am Anstieg ist eine etwas niedrigere Trittfrequenz als drinnen normal. Im Flachen schaltest du früh hoch, damit du nicht ins Leere trittst.

Hast du keinen Powermeter, nimm die Herzfrequenz für lange Blöcke und die empfundene Belastung für kurze. Die Herzfrequenz braucht eine Minute oder mehr, um eine harte Belastung einzuholen, in einem Intervall von 3 Minuten zeigt sie dir also meist die Vergangenheit.

Stopps, Ampeln und Kreuzungen

Plane sie, wo du kannst, in die Erholungen. Fällt einer trotzdem in eine Belastung, entscheide vorher, was du tust. Ein Stopp von wenigen Sekunden: weiterfahren und den Einbruch hinnehmen. Ein längerer Stopp früh in einem langen Block: neu starten und die verlorene Zeit am Ende anhängen. Ein Stopp in der letzten Minute: das Intervall gilt als gefahren.

Schritte nach Zeit laufen weiter, während du an der Ampel wartest. Enden die Schritte deines Radcomputers stattdessen nach Distanz, bleibt der Schritt an die Straße gebunden und wartet mit dir, auch wenn das Intervall dann so lange dauert, wie du für diese Distanz brauchst.

Ziele fürs Gelände anpassen

Ein paar Anpassungen sind draußen normal:

  • Anstiege: Viele Fahrer treten bergauf etwas mehr Leistung als im Flachen. Halte das Ziel und lass dich vom Anstieg nicht darüber treiben.
  • Flachstücke und Rückenwind: Hohe Leistung im Flachen bedeutet hohe Geschwindigkeit. Eine anhaltende Belastung gegen Gegenwind fährst du mit niedrigerer Geschwindigkeit, was sie leichter kontrollierbar machen kann.
  • Abfahrten: Auf allem, was steil ist, fällt die Leistung auf nahe null, egal was du tust. Halte Abfahrten aus Belastungsintervallen heraus.
  • Erholungen: Behandle das Erholungsziel als Maximum. Darunter zu fahren ist in Ordnung. Darüber zu fahren, weil die Straße gerade ansteigt, nicht.

Eine Strecke, die übernimmt, was ERG getan hat

Gritmaps nimmt die Einheit, die du drinnen fahren würdest, ob als FIT-Datei importiert, aus Garmin Connect oder Intervals.icu geholt oder aus der Bibliothek gewählt, und findet eine Strecke, auf der das Gelände die Last setzt: Anstiege unter den langen Belastungen, freie Flachstücke für die gleichmäßigen, Abfahrten und Kreuzungen in den Erholungen. Damit sie auf die Straße passen, dehnen sich die Intervalldauern innerhalb enger Grenzen: Harte Belastungen bleiben nah am Plan, während Aufwärmen, Erholungen und Cool-down den Spielraum auffangen. Leistungsziele werden nie verändert.

Die angepasste Einheit geht an dein Garmin oder Wahoo, jeder Schritt endet nach einer Distanz auf der Strecke, die Wechsel passieren also dort, wo sich das Gelände ändert. Strecken zu erzeugen ist gratis, und das Senden an dein Gerät gehört zu Premium und ist während der Beta kostenlos. Erstell dein kostenloses Konto und nimm deine nächste Rollentrainer-Einheit mit nach draußen.

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