Comment faire dehors une séance de home trainer (mode ERG)
En mode ERG, le home trainer tient la puissance à ta place. Tu pédales, la résistance s’ajuste, et la cible est atteinte quel que soit ton braquet. Dehors, avec la même séance, tout ça devient ton travail, sur une route qui change sans cesse. Ce guide explique comment gérer l’allure sans ERG, où placer chaque type de bloc, que faire aux arrêts, et quand ajuster les cibles.
Ce que l’ERG faisait pour toi
Le mode ERG règle la résistance du home trainer pour que ta puissance corresponde à la cible. Si ta cadence baisse, la résistance monte, et les watts restent les mêmes. Les transitions ne prennent que quelques secondes. Il n’y a ni pente, ni vent, ni roue libre, ni circulation.
Dehors, la puissance dont tu as besoin dépend de ta vitesse, de la pente, du vent, du revêtement et de ton poids et de celui du vélo. Tu la contrôles avec ta cadence et tes changements de braquet, et le terrain la fait varier en permanence. Attends-toi à une courbe plus irrégulière, et juge chaque bloc sur sa moyenne plutôt que seconde par seconde.
Avant la sortie : lis la séance comme une liste de blocs
Écris la séance : échauffement, chaque intervalle d’effort, chaque récup, retour au calme. Classe ensuite les intervalles d’effort selon ce qu’ils demandent :
- Blocs longs et réguliers (sweet spot, seuil, 10 minutes et plus) : il leur faut une montée aussi longue que le bloc, ou une longue route plate sans carrefour.
- Efforts courts et durs (VO2 max, 3 à 8 minutes) : ils passent sur de plus petites montées et des bosses, où la pente maintient la charge.
- Micro-intervalles comme les 30/15 : ce sont les plus difficiles à transposer dehors. Il leur faut une route régulière où tu peux alterner effort et récup sans freiner.
- Récups, échauffement et retour au calme : ils peuvent aller n’importe où, donc mets-y les descentes, les carrefours et les villes.
Pour caser ces blocs sur un vrai parcours à la main, suis le guide pour planifier un parcours de fractionné.
Gérer l’allure sans ERG
Pars prudemment sur chaque intervalle. Dehors, les premières secondes d’un intervalle sont souvent trop hautes. Vise la cible, pas au-dessus.
Affiche une puissance lissée (3 ou 10 secondes) plutôt que la puissance instantanée, et la moyenne du tour ou de l’intervalle à côté. Change de braquet avant que la pente change, pas après. Dans une montée, une cadence un peu plus basse que sur home trainer est normale. Sur le plat, passe tôt sur un plus grand braquet pour ne pas tourner dans le vide.
Sans capteur de puissance, utilise la fréquence cardiaque pour les longs blocs et l’effort ressenti pour les courts. La fréquence cardiaque met une minute ou plus à rattraper un effort dur, donc sur un intervalle de 3 minutes elle te montre surtout le passé.
Arrêts, feux et carrefours
Prévois-les dans les récups quand tu peux. Quand l’un tombe quand même dans un effort, décide à l’avance de ce que tu feras. Un arrêt de quelques secondes : continue et accepte le creux. Un arrêt plus long au début d’un long bloc : relance et rajoute à la fin le temps perdu. Un arrêt dans la dernière minute : compte l’intervalle comme fait.
Les étapes en temps continuent de défiler pendant que tu attends à un feu. Si les étapes de ton compteur se terminent à une distance plutôt qu’à une durée, l’étape reste liée à la route et attend avec toi, même si l’intervalle dure alors le temps qu’il te faut pour couvrir cette distance.
Ajuster les cibles au terrain
Quelques ajustements sont normaux dehors :
- Montées : beaucoup de cyclistes sortent un peu plus de puissance en montée que sur le plat. Tiens la cible et ne laisse pas la montée te faire passer au-dessus.
- Plats et vent dans le dos : une puissance élevée sur le plat donne une vitesse élevée. Un effort soutenu face au vent se fait à vitesse plus basse, ce qui peut le rendre plus facile à contrôler.
- Descentes : sur une descente un peu raide, la puissance tombe presque à zéro quoi que tu fasses. Garde les descentes hors des intervalles d’effort.
- Récups : considère la cible de récup comme un maximum. Rouler dessous, c’est bien. Rouler au-dessus parce qu’une route se met à monter, non.
Laisse le parcours faire ce que faisait l’ERG
Gritmaps prend la séance que tu roulerais sur home trainer, importée en fichier .fit, depuis Garmin Connect ou Intervals.icu, ou choisie dans la bibliothèque, et trouve un parcours où le terrain fixe la charge : des montées sous les longs efforts, des plats sans coupure pour les efforts réguliers, des descentes et des carrefours dans les récups. Pour épouser la route, les durées d’intervalle varient dans des limites strictes : les efforts durs restent proches, et l’échauffement, les récups et le retour au calme absorbent le reste. Les cibles de puissance ne sont jamais modifiées.
L’entraînement adapté part vers ton Garmin ou ton Wahoo, chaque étape se terminant à une distance le long du parcours, donc les changements se font là où le terrain change. La génération de parcours est gratuite, et l’envoi vers ton appareil fait partie de Premium, gratuit pendant la bêta. Crée ton compte gratuit et emmène ta prochaine séance de home trainer dehors.