Cómo hacer un entrenamiento de rodillo (ERG) al aire libre
En modo ERG, el rodillo mantiene la potencia por ti. Pedaleas, la resistencia se ajusta y el objetivo se cumple vayas en la marcha que vayas. Llévate el mismo entrenamiento fuera y todo eso pasa a ser cosa tuya, en una carretera que no para de cambiar. Esta guía explica cómo dosificar sin ERG, dónde va cada tipo de bloque, qué hacer en las paradas y cuándo ajustar los objetivos.
Lo que hacía el ERG por ti
El modo ERG fija la resistencia del rodillo para que tu potencia coincida con el objetivo. Si baja tu cadencia, sube la resistencia y los vatios se quedan igual. Las transiciones duran solo unos segundos. No hay pendiente, ni viento, ni tramos sin pedalear, ni tráfico.
Fuera, la potencia que necesitas depende de tu velocidad, de la pendiente, del viento, de la superficie y de tu peso y el de la bici. La controlas con la cadencia y los cambios, y el terreno la está moviendo siempre. Espera más irregularidad y juzga cada bloque por su media, no segundo a segundo.
Antes de salir: lee el entrenamiento como una lista de bloques
Apunta el entrenamiento: calentamiento, cada intervalo de trabajo, cada recuperación, vuelta a la calma. Luego clasifica los intervalos de trabajo según lo que necesitan:
- Bloques largos y constantes (sweet spot, umbral, de 10 minutos en adelante): necesitan una subida que dure lo que el bloque, o una carretera llana larga sin cruces.
- Esfuerzos cortos e intensos (VO2 máx, de 3 a 8 minutos): caben en subidas y repechos más pequeños, donde la pendiente mantiene la carga.
- Micro-intervalos como los 30/15: son los más difíciles de trasladar fuera. Necesitan una carretera constante donde puedas alternar entre esfuerzo y descanso sin frenar.
- Recuperaciones, calentamiento y vuelta a la calma: pueden ir en cualquier sitio, así que ponlos en bajadas, cruces y pueblos.
La guía para planificar una ruta para entrenar por intervalos muestra cómo encajar esos bloques a mano en una ruta real.
Dosificar sin ERG
Empieza cada intervalo con control. Los primeros segundos de un intervalo fuera suelen salir demasiado altos. Apunta al objetivo, no por encima.
Muestra una cifra de potencia suavizada (a 3 o 10 segundos) en vez de la instantánea, y a su lado la media del lap o del intervalo. Cambia de marcha antes de que cambie la pendiente, no después. En una subida, es normal una cadencia algo más baja que en el rodillo. En llano, cambia pronto a un plato más grande para no quedarte dando vueltas en vacío.
Si no tienes medidor de potencia, usa la frecuencia cardíaca para los bloques largos y el esfuerzo percibido para los cortos. La frecuencia cardíaca tarda un minuto o más en alcanzar un esfuerzo duro, así que en un intervalo de 3 minutos sobre todo te enseña el pasado.
Paradas, semáforos y cruces
Planifícalos en las recuperaciones siempre que puedas. Cuando uno cae dentro de un esfuerzo de todos modos, decide de antemano qué harás. Una parada de unos segundos: sigue y acepta el bajón. Una parada más larga al principio de un bloque largo: reinicia y añade al final el tiempo perdido. Una parada en el último minuto: da el intervalo por bueno.
Los pasos por tiempo siguen corriendo mientras esperas en un semáforo. Si los pasos de tu ciclocomputador acaban por distancia en vez de por tiempo, el paso se queda atado a la carretera y espera contigo, aunque entonces el intervalo dura lo que tardes en cubrir esa distancia.
Ajustar los objetivos al terreno
Fuera, unos cuantos ajustes son normales:
- Subidas: mucha gente hace algo más de potencia cuesta arriba que en llano. Mantén el objetivo y no dejes que la subida te haga pasarte.
- Llanos y viento a favor: mucha potencia en llano significa mucha velocidad. Un esfuerzo sostenido con viento de cara se hace a menos velocidad, y eso puede hacerlo más fácil de controlar.
- Bajadas: en cualquier bajada empinada, la potencia cae casi a cero hagas lo que hagas. Deja las bajadas fuera de los intervalos de trabajo.
- Recuperaciones: trata el objetivo de recuperación como un máximo. Rodar por debajo está bien. Rodar por encima porque la carretera sube un poco, no.
Que la ruta haga lo que hacía el ERG
Gritmaps toma el entrenamiento que harías en el rodillo, importado como archivo .fit, desde Garmin Connect o Intervals.icu, o elegido en la biblioteca predefinida, y busca una ruta donde el terreno marque la carga: subidas bajo los esfuerzos largos, llanos sin cortes para los constantes, bajadas y cruces en las recuperaciones. Para encajar en la carretera, la duración de los intervalos se ajusta dentro de límites estrictos: los esfuerzos duros se quedan cerca de lo planificado y el calentamiento, las recuperaciones y la vuelta a la calma absorben la diferencia. Los objetivos de potencia nunca se cambian.
El entrenamiento adaptado llega a tu Garmin o Wahoo con cada paso acabando a una distancia a lo largo de la ruta, así que los cambios ocurren donde cambia el terreno. Generar rutas es gratis y enviarlas a tu dispositivo es parte de Premium, gratis durante la beta. Crea tu cuenta gratis y saca fuera tu próxima sesión de rodillo.